लोअर बॅक पेनसाठी 10 प्रभावी स्ट्रेचिंग टिप्स

खालच्या पाठीचा दुखणे म्हणजे पाठीच्या कण्याच्या लंबर क्षेत्रातील अस्वस्थता, ताठरपणा आणि खाज, जे खालच्या फासळी आणि पेल्विस आणि वरच्या हाडांदरम्यान असते.

खालच्या पाठीसाठी सर्वोत्तम स्ट्रेचेस तुमच्या अस्वस्थतेला कमी करू शकतात आणि या वेदनादायक आजारापासून आराम देऊ शकतात.

एका अभ्यासानुसार, गेल्या तीन वर्षांत खालच्या पाठीचा दुखणे हे अपंगत्वाचे प्रमुख कारण बनले आहे. डेटानुसार, 2020 मध्ये याने 619 दशलक्ष लोकांना प्रभावित केले आणि असे सांगितले गेले आहे की 2050 पर्यंत यामध्ये 843 दशलक्ष प्रकरणांपर्यंत वाढ होईल.

या ब्लॉगमध्ये, आम्ही खालच्या पाठीच्या दुखण्याबद्दल थोडक्यात वर्णन करू आणि त्वरित आणि प्रभावी स्ट्रेचेससाठी 10 विशिष्ट टिप्स देऊ ज्या आराम आणि दिलासा देतात.

खालच्या पाठीचा दुखणे म्हणजे काय?

खालच्या पाठीचा दुखणे, ज्याला सामान्यतः LBD म्हणून ओळखले जाते, सामान्यतः खालच्या पाठीच्या स्नायूंवर ताण किंवा अतिवापरामुळे उद्भवते. याला दीर्घकाळ बसणे, पाठीच्या कण्यावर अचानक दबाव किंवा रोजच्या तणाव आणि खराब आसन यामुळे देखील कारणीभूत ठरू शकते.

खालच्या पाठीच्या दुखण्याची इतर काही सामान्य कारणे:

• डिस्कच्या वाढीमुळे मज्जातंतूंवर दबाव.
• वृद्धत्वाशी संबंधित डिजनरेटिव्ह डिस्क रोग.
• संधिवातामुळे स्पायनल स्टेनोसिस.

LBD मध्ये काही सामान्य लक्षणे दिसतात ज्याद्वारे तुम्ही समस्येची ओळख करू शकता. यामध्ये खालील गोष्टींचा समावेश आहे:

• वेदना (खालच्या पाठीत सुस्त किंवा तीव्र वेदना.
• कूल्हे किंवा पायांमध्ये वेदना.
• ताठरपणा आणि हालचालींमध्ये अस्वस्थता

10 त्वरित आणि प्रभावी स्ट्रेचेस

खालच्या पाठीच्या दुखण्यासाठी काही स्ट्रेचेस आहेत जे तुम्हाला खालच्या पाठीच्या दुखण्यादरम्यान प्रभावी ठरू शकतात:

1. कॅट काऊ स्ट्रेच

• लक्ष्य क्षेत्र: पाठीचा कणा, मान, खांदे, खालची पाठ
• कालावधी: 30 सेकंद ते 1 मिनिट (5–8 हळू हळू फेऱ्या)

कसे करावे

• हात आणि गुडघ्यांवर टेबलटॉप स्थितीत प्रारंभ करा, तुमचे मनगट तुमच्या खांद्यांखाली आणि गुडघे तुमच्या कूल्ह्यांखाली ठेवा.
• प्रथम, हात आणि गुडघ्यांवर गुडघे टेकवून टेबलटॉप स्थितीत बसा. तुमचे हात तुमच्या खांद्यांखाली आणि गुडघे तुमच्या कूल्ह्यांखाली असावेत.
• श्वास घ्या, तुमचे पोट चटईच्या दिशेने खाली आणा, तुमचे डोके आणि टेलबोन छताकडे उचला.
• श्वास सोडा, तुमचा पाठीचा कणा छताकडे वळवा, तुमचे हनुवटी छातीला टेकवा आणि पोट आत खेचा. तुमच्या श्वासासह दोन्ही स्थितींमध्ये सहजतेने प्रवाह करा.

कसे कार्य करते

हा व्यायाम पाठीचा कणा हलक्या हलक्या उबदार करतो आणि स्ट्रेच करतो. यामुळे मान आणि पाठीतील तणाव कमी होतो आणि आसन आणि लवचिकता सुधारते.

2. गुडघा छातीला स्ट्रेच

• लक्ष्य क्षेत्र: खालची पाठ, कूल्हे, ग्लूट्स
• कालावधी: 20–30 सेकंद प्रति पाय

कसे करावे

• पाठीवर सपाट झोपा आणि तुमचे पाय पसरलेले ठेवा.
• दोन्ही हातांनी एक गुडघा हळूहळू छातीच्या दिशेने खेचा आणि तुमचे पोट,
• दुसरा पाय शिथिल आणि जमिनीवर सपाट ठेवा.
• स्ट्रेच धरून ठेवा, नंतर पाय बदला.
• तुम्ही दोन्ही गुडघे एकाच वेळी छातीला आणून खोल स्ट्रेच देखील करू शकता.

कसे कार्य करते

यामुळे खालच्या पाठीतील तणाव कमी होतो आणि घट्ट कूल्हे उघडतात. हे विशेषतः जे लोक दीर्घकाळ बसतात त्यांच्यासाठी फायदेशीर आहे. यामुळे पाठीच्या कण्याचे संरेखन आणि खालच्या शरीराचा ताठरपणा कमी होतो.

3. चाइल्ड पोज

• लक्ष्य क्षेत्र: खालची पाठ, कूल्हे, मांड्या, घोटे
• कालावधी: 30 सेकंद ते 1 मिनिट (किंवा विश्रांतीसाठी जास्त वेळ)

कसे करावे

• गुडघे टेकवून आणि टाचांवर बसून, गुडघे रुंद किंवा एकत्र ठेवा.
• पुढे वाका आणि तुमचे हात समोर पसरा.
• तुमचे कपाळ जमिनीवर ठेवा.
• नंतर खोलवर श्वास घ्या आणि सोडा आणि पोजमध्ये आराम करा.

कसे कार्य करते

हा स्ट्रेचिंग पोज पाठीचा कणा आणि कूल्हे स्ट्रेच करतो आणि मज्जासंस्थेला शांत करतो.

यामुळे खालच्या पाठीच्या दुखण्यापासून आराम मिळतो, विश्रांतीला प्रोत्साहन मिळते. यामुळे भारी वस्तू उचलण्यामुळे येणारा तणाव कमी होतो आणि तुमचा श्वास पुन्हा जोडतो.

4. कोब्रा पोज

• लक्ष्य क्षेत्र: खालची पाठ, छाती, खांदे, पोट
• कालावधी: 20–30 सेकंद

कसे करावे

• पाठीवर झोपा आणि तुमचे पाय मागे पसरा.
• तुमचे हात तुमच्या खांद्यांखाली सपाट ठेवा आणि कोपर तुमच्या बाजूंना जवळ ठेवा.
• हळूहळू श्वास घ्या आणि हातावर दबाव देऊन तुमची छाती जमिनीपासून उचला.
• 10-30 सेकंदांसाठी ही स्थिती धरून ठेवा आणि नंतर आराम करा.
• श्वास सोडा, कोपर वाकवा आणि खांदे शिथिल करा.

कसे कार्य करते

कोब्रा पोज पाठीचा कणा आणि पाठीचे स्नायू बळकट करण्यास मदत करते. यामुळे पचन आणि लवचिकता सुधारते. यामुळे तणाव आणि चिंता कमी होते.

5. स्टँडिंग साइड स्ट्रेच

• लक्ष्य क्षेत्र: ऑब्लिक्स, खांदे, पाठीचा कणा, कूल्हे
• कालावधी: 20–30 सेकंद प्रति बाजू

कसे करावे

• पाय कूल्ह्यांच्या रुंदीवर उभे राहा.
• एक हात छताकडे उचला आणि पाठ सरळ ठेवा.
• हळूहळू दुसऱ्या बाजूला वाकवा, हात डोक्यावर पसरलेला ठेवा.
• 10-15 सेकंदांसाठी ही स्थिती धरून ठेवा, खोलवर श्वास घ्या.
• नंतर मागील स्थितीत परत या आणि दुसऱ्या बाजूला पुन्हा करा.

कसे कार्य करते

यामुळे तुमचे स्नायू बळकट होतात आणि लवचिकता सुधारते. यामुळे स्नायूंचा ताठरपणा आणि पाठीच्या कण्याची लवचिकता देखील सुधारते.

6. स्पायनल ट्विस्ट

• लक्ष्य क्षेत्र: पाठीचा कणा, खालची पाठ, ऑब्लिक्स, खांदे
• कालावधी: 20–30 सेकंद प्रति बाजू

कसे करावे

• जमिनीवर पाय सपाट ठेवून आणि गुडघे वाकवून झोपा.
• पाय जमिनीवर सपाट ठेवा, डाव्या मांडीच्या बाहेर.
• हात बाजूंना पसरवा आणि तळवे वर किंवा खाली ठेवा.
• दोन्ही गुडघे हळूहळू एका बाजूला खाली करा, खांदे जमिनीवर दाबून ठेवा.
• गुडघ्यांच्या विरुद्ध दिशेने पहा.
• काही श्वासांसाठी ही स्थिती धरून ठेवा, नंतर दुसऱ्या बाजूला पुन्हा करा.

कसे कार्य करते

हा सर्वोत्तम खालच्या पाठीचा स्ट्रेच आहे, जो पाठीच्या कण्याची गतिशीलता वाढवतो. यामुळे अवयवांना मालिश होते आणि वेदनांपासून आराम मिळतो. यामुळे तणाव कमी होतो आणि व्यायामानंतर आसन रीसेट करण्यासाठी विश्रांती मिळते.

7. साइड लंज स्ट्रेच

• लक्ष्य क्षेत्र: आतील मांड्या (अॅडक्टर्स), कूल्हे, हॅमस्ट्रिंग्स, ग्रॉइन
• कालावधी: 20–30 सेकंद प्रति बाजू

कसे करावे

• पाय रुंद करून सरळ उभे राहा.
• वजन एका पायावर हलवा आणि गुडघा वाकवा.
• लंजमध्ये खाली जा आणि दुसरा पाय सरळ ठेवा.
• दोन्ही पाय जमिनीवर सपाट ठेवा आणि छाती उचला.
• त्या स्थितीत रहा, गुडघा वाकवून ठेवा आणि आधारासाठी हात जमिनीवर ठेवा.
• त्या स्थितीत धरून ठेवा आणि बाजू बदला.

कसे कार्य करते

यामुळे गुडघे आणि मांड्यांची लवचिकता वाढते. यामुळे गतिशीलता सुधारते. हे विशेषतः धावपटू, खेळाडू किंवा दीर्घकाळ बसणाऱ्या व्यक्तींसाठी उपयुक्त आहे.

8. पेल्विक टिल्ट व्यायाम

• लक्ष्य क्षेत्र: खालची पाठ, कोर, पेल्विस
• कालावधी: 10–12 हळू हळू पुनरावृत्ती (किंवा सुमारे 1 मिनिट)

कसे करावे

• पाठीवर झोपा आणि पाय सपाट ठेवून गुडघे वाकवा.
• हात बाजूंना किंवा कूल्ह्यांवर ठेवा.
• कोरच्या मदतीने, तुमचे नाभी हळूहळू पाठीच्या कण्याकडे खेचा.
• पेल्विस वर उचला.
• काही सेकंद धरून ठेवा आणि नंतर मागील स्थितीत परत या.

कसे कार्य करते

पेल्विक टिल्ट्स हे खालच्या पाठीसाठी सर्वोत्तम स्ट्रेचेसपैकी एक आहे जे खोल कोर स्नायूंना बळकट करते, खालच्या पाठीतील तणाव कमी करते आणि पेल्विक संरेखन सुधारते. यामुळे खालच्या पाठीच्या दुखण्यापासून किंवा खराब आसनापासून आराम मिळतो.

9. अपर बॅक स्ट्रेच

• लक्ष्य क्षेत्र: वरची पाठ, खांदे, खांद्याच्या ब्लेड्स (ट्रॅपेझियस आणि रॉमबॉइड्स)
• कालावधी: 20–30 सेकंद

कसे करावे

• पायांवर उभे राहा आणि हात सरळ समोर पसरा.
• हात एकत्र बांधा आणि तळवे बाहेरच्या दिशेने ठेवा.
• जणू तुम्ही हात पुढे ढकलत आहात, वरच्या पाठीला गोल करा.
• पुढे, हनुवटी छातीला किंचित टेकवा.
• काही वेळ त्या स्थितीत धरून ठेवा.
• खांदे खाली ठेवा आणि शिथिल करा.

कसे कार्य करते

हा स्ट्रेच वरच्या पाठीतील आणि खांद्यांमधील ताठरपणा कमी करतो. यामुळे विशेषतः जे लोक संगणकावर किंवा फोनवर दीर्घकाळ काम करतात त्यांना विश्रांती मिळते. यामुळे आसन सुधारते, खांद्याच्या ब्लेड्समधील तणाव कमी होतो आणि वरच्या शरीराची गतिशीलता वाढते.

10. सीटेड हॅमस्ट्रिंग स्ट्रेचिंग

• लक्ष्य क्षेत्र: हॅमस्ट्रिंग्स, वासरे, खालची पाठ
• कालावधी: 20–30 सेकंद प्रति पाय

कसे करावे

• प्रथम, जमिनीवर सरळ बसा आणि एक पाय समोर पसरा.
• दुसरा पाय वाकवून ठेवा जेणेकरून त्याचा तळ आतील मांडीला टेकतो.
• खोल श्वास घ्या, सरळ बसा.
• श्वास सोडताना कूल्ह्यांवर हिंग करा आणि पसरलेल्या पायाच्या पायाकडे पुढे जा.
• शक्य तितके पाठ सपाट ठेवा.
• काही सेकंद त्या स्थितीत धरून ठेवा, नंतर पाय बदला.

कसे कार्य करते

हा स्ट्रेचिंग व्यायाम तुमचे हॅमस्ट्रिंग्स घट्ट करतो आणि खालच्या पाठीच्या स्नायूंना आराम देतो. यामुळे लवचिकता सुधारते आणि दीर्घकाळ बसणाऱ्यांना विश्रांती मिळते.

11. सपोर्टेड ब्रिज स्ट्रेचिंग

• लक्ष्य क्षेत्र: ग्लूट्स, खालची पाठ, कूल्हे, कोर
• कालावधी: 30 सेकंद ते 1 मिनिट

कसे करावे

• पाठीवर सरळ झोपा, गुडघे वाकवून आणि पाय कूल्ह्यांच्या रुंदीवर जमिनीवर सपाट ठेवा.
• पाय एकत्र दाबून कूल्हे जमिनीपासून उचला.
• खालच्या पाठीखाली अतिरिक्त आधारासाठी ब्लॉक वापरा.
• काही सेकंद त्या स्थितीत धरून ठेवा.
• नंतर हळूहळू कूल्हे खाली करा आणि जमिनीवर हळूहळू परत या.

कसे कार्य करते

हे सर्वोत्तम खालच्या पाठीचे स्ट्रेचेस सपोर्टेड ब्रिज स्ट्रेचला समर्थन देतात आणि ग्लूट्स, खालची पाठ आणि कोर बळकट करतात, कूल्ह्यांच्या फ्लेक्सर्सला हलके स्ट्रेच प्रदान करतात. यामुळे खालच्या पाठीतील तणाव आणि ताण कमी होतो आणि आसन सुधारते.

निष्कर्ष

या 10 त्वरित आणि प्रभावी स्ट्रेचेसच्या मदतीने, तुम्ही तुमच्या दैनंदिन दिनचर्येत खालच्या पाठीच्या दुखण्यापासून आराम मिळवू शकता आणि तुमची लवचिकता, आसन आणि एकूणच कल्याण सुधारू शकता.

तुम्ही दिवसभर बसण्यामुळे येणारा तणाव कमी करू इच्छित असाल, तुमची लवचिकता, आसन, गतिशीलता आणि एकूणच कल्याण सुधारू इच्छित असाल किंवा फक्त तुमचा दिवस अधिक उत्साहाने सुरू करू इच्छित असाल, हे स्ट्रेचेस सुरू करण्यासाठी उत्तम ठिकाण आहे.

लक्षात ठेवा, सातत्य हा कळीचा मुद्दा आहे! दररोज फक्त काही मिनिटांचा स्ट्रेचिंग तुम्हाला अधिक शिथिल वाटण्यास, दुखापतीचा धोका कमी करण्यास आणि तुमच्या शरीराची हालचालींची श्रेणी सुधारण्यास मदत करू शकतो. त्यामुळे, स्ट्रेच ब्रेक घ्या, तुमच्या शरीराचे ऐका आणि सहज हालचालींचा आनंद घ्या!