गुडघेदुखी व लवचिकता वाढवण्यासाठी सर्वोत्तम योगासन

गुडघेदुखी ही सर्व वयोगटातील लोकांमध्ये सामान्य समस्या आहे. फाटलेली किंवा फुटलेली कूर्चा किंवा गाउटमधील संसर्गामुळे तुम्हाला सूज आणि जळजळ यांचा त्रास होऊ शकतो. या काळात स्वत:ची काळजी घेण्याच्या तंत्रांमुळे सूजलेल्या गुडघ्याचा सामना करण्यास मदत होते. शारीरिक थेरपी आणि गुडघ्याचे ब्रेसेस देखील काही प्रमाणात आराम देतात.

योग हा सांधे आणि गुडघ्यांमधील संधिवाताचा सामना करण्यासाठी आणखी एक पर्यायी मार्ग आहे. स्किपिंग, जंपिंग आणि पोहणे यासारख्या एरोबिक आणि नियमित व्यायामांच्या तुलनेत, अनेक गुडघेदुखी योग आसने देखील आराम देण्यास मदत करतात.

सुधारणा त्वरित दिसून येणार नाही. यास वेळ लागू शकतो, परंतु ही समस्या मूळ स्तरावर बरी होईल. या ब्लॉगमध्ये, आम्ही गुडघे आणि सांधे-संबंधित समस्यांसाठी काही साध्या योग आसनांबद्दल बोलणार आहोत.

गुडघेदुखी आणि सांधेदुखीसाठी सर्वोत्तम योग आसने

योग थेरपीच्या प्रभावीतेचे विश्लेषण करण्यासाठी एक अभ्यास केला गेला आणि त्यातून दिसून आले की यामुळे वेदना आणि कार्यात्मक अक्षमता कमी होते, तसेच संधिवात, हात आणि गुडघ्यांच्या व्यवस्थापनात सहाय्यक म्हणून वापरल्यास यामुळे ताकद, संतुलन आणि चाल सुधारते. येथे काही योग आसने आहेत जी तुमच्या गुडघेदुखी आणि सांधेदुखीला मदत करू शकतात.

1. चेअर पोझ (उत्कटासन)

नावाप्रमाणे, हे आसन खुर्चीवर बसण्याच्या मुद्रेत केले जाते. तुम्ही हे खुर्चीशिवाय करू शकता. यामुळे स्नायू, मांड्या आणि जोडणाऱ्या ऊती मजबूत होतात.

हे आसन केवळ तुम्हाला कायमस्वरूपी गुडघेदुखीपासून मुक्त करणार नाही तर तुमच्या मणक्याची लवचिकता देखील सुधारेल.

चेअर पोझ (उत्कटासन) कसे करावे

1. उभ्या स्थितीत, तुमचे पाय एकमेकांपासून थोडे अंतर ठेवून स्वतःला आरामदायी करा.
2. तुमचे गुडघे अशा प्रकारे वाकवा की तुम्ही खुर्चीवर बसत आहात.
3. तुमचे नितंब 60-डिग्री कोनात ठेवा.
4. आणि तुमचे तळहात एकमेकांजवळ ठेवा.
5. दिवसातून 5 ते 10 वेळा श्वासोच्छवासाचा सराव करा.

2. गार्लंड पोझ (मालासना)

ही विशिष्ट मुद्रा हिंदी किंवा संस्कृतमध्ये मालासना म्हणून ओळखली जाते आणि ती भारतीय शौचालयावर बसताना मलविसर्जन करताना बसण्याच्या पद्धतीशी संबंधित आहे. या पद्धतीने बसल्यावर याचा आकार माळेसारखा दिसू शकतो. हे शरीरातील वात दोषाच्या असंतुलनामुळे उद्भवणाऱ्या सांधेदुखीसाठी सर्वत्र केल्या जाणाऱ्या योग आसनांपैकी एक आहे.

हे योग आसन सांधेदुखीसाठी सर्वोत्तम घरगुती उपायांपैकी एक मानले जाते. या आसनाचा सराव केल्याने तुम्हाला संधिवाताच्या वेदनांपासून आराम मिळेल आणि सहज हालचाली मिळण्यास मदत होईल.

गार्लंड पोझ कसे करावे

1. स्क्वॅट स्थितीत स्वतःला आरामदायी करा.
2. तुमचे पाय एकमेकांपासून विशिष्ट अंतरावर ठेवा.
3. बसलेल्या स्थितीत तुमचे नितंब जमिनीला स्पर्श करू देऊ नका.
4. नमस्ते मुद्रेत तुमचे तळहात एकमेकांजवळ ठेवा.

ही विशिष्ट मुद्रा केवळ तुमच्या शरीराच्या सांध्याच्या संरचनेला मजबूत करणार नाही तर तुमचे टाच, घोटे आणि संपूर्ण पाय मजबूत करेल.

3. वॉरियर पोझ (वीरभद्रासन)

तुम्ही तुमचे हात बाजूंना पसरवणार आहात, तुमचा चेहरा एका बाजूला ठेवणार आहात आणि तुमचे पाय रुंद पसरवणार आहात. तुम्ही एक गुडघा वाकवणार आहात. यामुळे कडकपणा कमी होईल आणि तुमच्या शरीराची गतिशीलता वाढेल.

वॉरियर पोझ कसे करावे

1. उभे राहा आणि तुमचे पाय पसरवा.
2. तुमचे हात बाजूंना, वर आणि सरळ ठेवा.
3. तुमचा एक पाय बाजूला वाकवा.
4. या स्थितीत 5 ते 10 मिनिटे राहण्याचा प्रयत्न करा.

या मुद्रेत काही काळ राहिल्याने, तुम्ही तुमच्या गुडघ्यांची गतिशीलता सुधाराल. अशा प्रकारे, वॉरियर पोझ हे गुडघेदुखीपासून आराम मिळवण्यासाठी आणि लवचिक आणि मजबूत सांधे मिळवण्यासाठी एक प्रभावी योग आसन आहे.

4. एक्सटेंडेड साइड अँगल (उत्थित पार्श्वकोणासन)

तुमचे हात बाजूंना पसरवून आणि नंतर एका बाजूला झुकून, तुम्ही सततच्या गुडघेदुखीवर नियंत्रण मिळवू शकता. तुम्ही कडकपणा आणि गुडघ्यांमधील जळजळीच्या समस्यांशी लढण्यासाठी 90-डिग्री कोनात जवळ वाकू शकता. या प्रकारच्या योगाच्या नियमित सरावाने, तुम्ही इतर सांध्यांमधील वेदनांपासून बरे होताना पाहाल.

या विशिष्ट योगाच्या सरावात सावधगिरी बाळगण्याची गरज आहे. तीव्र गुडघेदुखीने त्रस्त असलेल्या अनेक लोकांसाठी बाजूला झुकणे आरामदायी नसू शकते.

एक्सटेंडेड साइड अँगल कसे करावे?

1. वीरभद्रासनाच्या स्थितीतून, तुमच्या शरीराचा वरचा भाग बाजूला झुका.
2. एक हात जमिनीला स्पर्श करा आणि दुसरा हात छताकडे उंच करा.
3. बाजूला वाकणे.

5. हाफ मून पोझ (अर्ध चंद्रासन)

हे योग आसन गुडघ्यात रक्त परिसंचरण सुधारून, लवचिकता वाढवून आणि सहज हालचाल करण्यास मदत करून सांधेदुखीपासून आराम देते.

ही मुद्रा कशी करावी?

1. तुम्ही तुमचे पाय रुंद उघडे ठेवाल आणि
2. मागे वाकाल ज्यामुळे तुम्ही चंद्राचा आकार बनवाल.

हे एक सोपे आसन आहे ज्याला जास्त प्रयत्न लागणार नाहीत, जोपर्यंत तुम्हाला पाठदुखी नाही. जर तुम्हाला कंबरदुखी असेल तर सुरुवातीला कमी तीव्रतेने प्रयत्न करा.

6. हाय लंज पोझ

तुम्ही एक पाय पुढे करून आणि दुसरा पाय मागे ठेवून तुमचे हात उघडण्याच्या मुद्रेत उभे राहाल. ही मुद्रा वीरभद्रासनाशी बरीच साम्य आहे. यामुळे मणक्याच्या हालचाली सुधारण्यासोबतच पाय आणि पायांमध्ये लवचिकता वाढण्यास मदत होते.

हाय लंज पोझ कसे करावे?

1. प्रथम, पाय पसरवून उभे राहा.
2. तुमचा एक पाय पुढे करा आणि थोडा वाकवा.
3. दुसरा पाय मागे ठेवा.
4. तुमचे हात उघडा.

हे आणखी एक गुडघेदुखीसाठी योग आहे जे तुमच्या शरीराला टेबलच्या अवस्थेत ठेवेल आणि तुम्हाला तुमच्या सर्व सांध्यांमध्ये ताकद मिळवण्यास सक्षम करेल.

7. गॉडेस पोझ (उत्कट कोणासन)

तुमचे पाय रुंद पसरवून आणि अंशतः बसलेल्या अवस्थेत ठेवून, तुम्ही तुमचे गुडघे, मणका आणि खांद्याचे सांधे मजबूत करू शकता. सुरुवातीला, अनेक नवशिक्यांना टाच उचलण्यात अडचण येऊ शकते.

गॉडेस पोझ कसे करावे?

1. तुमचे दोन पाय एकमेकांपासून अंतरावर ठेवा आणि 90 डिग्रीच्या कोनात मुद्रा बनवा.
2. तुमच्या शरीराला खुर्चीवर बसण्याच्या मुद्रेत ठेवा.
3. तुमच्या टाचांना 45 डिग्रीच्या कोनात उचला.
4. तुमचे तळहात एकमेकांजवळ गुंफलेल्या अवस्थेत ठेवा.
5. श्वास आत-बाहेर घ्या आणि पुढील 10 मिनिटे सुरू ठेवा.

8. ब्रिज पोझ (सेतु बंधासन)

तीव्र संधिवाताच्या स्थितीत असलेल्या अनेक लोकांसाठी ही मुद्रा थोडी जटिल वाटू शकते. या जटिल योगाचा सराव करण्यासाठी डॉक्टरांचे मार्गदर्शन घेणे चांगले. अन्यथा, हा योग अत्यंत फायदेशीर आहे ज्यांना सांधे किंवा शरीराच्या इतर भागांमध्ये कोणत्याही प्रकारच्या शारीरिक वेदना होत आहेत.

ब्रिज पोझ कसे करावे?

1. सरळ झोपा.
2. तुमचे हात बाजूंना ठेवा.
3. पाय वाकवा.
4. शरीराचा खालचा भाग उचला.
5. दिवसातून अनेक वेळा श्वास धरा आणि सोडा.

9. रिव्हर्स टेबलटॉप (अर्ध पूर्वोत्तानासन)

हे तुमचे शरीर टेबलसारखे स्थानबद्ध करण्याबद्दल आहे ज्यामध्ये तुमची पाठ जमिनीकडे आहे. तुम्ही तुमचे छाती आणि खांदे उघडण्याची परवानगी द्यावी आणि भिंतीकडे तोंड करावे. ही पुन्हा एक कठीण मुद्रा असू शकते, परंतु यामुळे गुडघेदुखीपासून दीर्घकालीन आराम मिळू शकतो. परिपूर्णतेच्या स्तरापर्यंत पोहोचण्यासाठी, तुमच्याकडे नितंब आणि मांड्यांच्या स्नायूंमध्ये प्रचंड ताकद असणे आवश्यक आहे.

रिव्हर्स टेबलटॉप पोझ कसे करावे?

1. तुमचे गुडघे वाकलेले आणि हात जमिनीवर ठेवा.
2. तुमच्या शरीराच्या संपूर्ण संरचनेला टेबलसारखे समर्थन ठेवा, तुमच्या शरीराचा पुढचा भाग भिंतीकडे ठेवा.
3. तुमचे हात आणि पाय जमिनीवर ठेवून, तुम्ही तुमचे नितंब तुमच्या गुडघ्यांशी समान पातळीवर ठेवू शकता.
4. तुमच्या डोक्याचा मागचा भाग जमिनीकडे निर्देश करू द्या.

गुडघेदुखीसाठी हे योग आसन करताना सावधगिरी बाळगा; जर तुमची वेदना खूप तीव्र असेल तर प्रशिक्षक किंवा डॉक्टरांचा सल्ला घेऊ शकता.

10. चाइल्ड्स पोझ (बालासन)

हे आसन कोणीही सहजपणे करू शकते ज्यामुळे गुडघे आणि शरीराच्या इतर भागांमधील वेदनांवर नियंत्रण मिळवता येते. हे मूल जमिनीवर रांगण्यासाठी पहिले पाऊल टाकत असल्यासारखे आहे.

चाइल्ड्स पोझ कसे करावे?

1. तुमचे गुडघे दुमडा आणि टाच मॅटवर उचला.
2. शरीराचा वरचा भाग वाकवा.
3. तुमचे कपाळ जमिनीला स्पर्श करेल याची खात्री करा.
4. किमान 5 मिनिटे या स्थितीत स्वतःला ठेवा.

कोणत्याही आसनांचा रोज सराव केल्याने तुम्ही तुमचे सांधे योग्य संरेखनात ठेवू शकता. यामुळे तुमची लवचिकता वाढेल आणि तुमच्या शरीरावर संतुलन राखेल आणि तुमचे मन शांत करेल. नवशिक्या आणि मध्यम स्तरावरील कोणताही योग तुमच्या हाडांना मजबूत करेल आणि तुमची रोगप्रतिकारशक्ती पातळी वाढवेल.

निष्कर्ष

योग शरीराच्या आराम पातळी वाढवून आणि तणाव कमी करून संधिवाताचा सामना करण्यास मदत करू शकतो. चेअर पोझ आणि गार्लंड पोझ सारखी साधी योग आसने गुडघेदुखी कमी करण्यास आणि मणक्याची लवचिकता सुधारण्यास मदत करू शकतात. तथापि, वरील आसने सावधगिरीने आणि प्रशिक्षक किंवा डॉक्टरांच्या देखरेखीखाली करावीत.