7 श्वास घेण्याचे व्यायाम जे नैसर्गिकरित्या तुमची झोप सुधारतात

झोप ही चांगल्या आरोग्याच्या सर्वात महत्त्वाच्या आधारस्तंभांपैकी एक आहे. तथापि, अनेकांना रात्री झोपण्यास त्रास होतो. आपण आधुनिक युगात राहत आहोत, जिथे लोक कामाच्या ओझ्याखाली दबलेले आहेत, ज्यामुळे त्यांना सौम्य तणाव, चिंता आणि खराब झोपेच्या सवयींचा सामना करावा लागतो. पण झोपण्यापूर्वी श्वासोच्छ्वासाचे व्यायाम तुम्हाला झोपण्यास मदत करू शकतात.

या ब्लॉगमध्ये, आम्ही झोपेची गुणवत्ता सुधारण्यासाठी आणि तुम्हाला ताजेतवाने जागे होण्यास मदत करण्यासाठी 7 साधे श्वासोच्छ्वास तंत्रांवर चर्चा करू.

झोपेसाठी श्वासोच्छ्वासाचे व्यायाम का करावेत?

श्वासोच्छ्वास ही एक नैसर्गिक क्रिया आहे जी आपण अनेकदा गृहीत धरतो, परंतु आपली तंत्रिका प्रणाली नियंत्रित करण्याचे हे सर्वात शक्तिशाली साधन आहे. जाणीवपूर्वक श्वासोच्छ्वास खालील गोष्टींमध्ये मदत करतो:

• तणाव आणि चिंता कमी करणे
• मन शांत करणे
• हृदय गती आणि रक्तदाब कमी करणे
• शरीराला गहन विश्रांतीसाठी तयार करणे

झोपेसाठी श्वासोच्छ्वासाचे व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी लक्षात ठेवण्याच्या गोष्टी

झोपेसाठी कोणत्याही श्वासोच्छ्वास तंत्रात उतरण्यापूर्वी, या साध्या टिप्स लक्षात ठेवा:

1. शांत जागा शोधा: विचलन-मुक्त वातावरण तुमच्या श्वासोच्छ्वासावर लक्ष केंद्रित करण्यास मदत करेल.

2. तुमचे डोळे बंद करा: हे अंतर्गत लक्ष केंद्रित करण्यास प्रोत्साहन देते आणि बाह्य उत्तेजनांना रोखण्यास मदत करते.

3. नाकातून श्वास घ्या: जोपर्यंत तंत्रात अन्यथा निर्देशित केलेले नाही.

4. नियमित सराव करा: लाभ कालांतराने वाढतात.

आता, चला त्या सर्वोत्तम श्वासोच्छ्वास तंत्रांचा शोध घेऊया ज्या तुम्ही आज रात्री वापरू शकता.

झोपेसाठी 7 श्वासोच्छ्वास व्यायाम

अभ्यासातून दिसून आले आहे की झोपेसाठी नियंत्रित श्वासोच्छ्वास पॅरासिम्पथेटिक तंत्रिका प्रणाली सक्रिय करते, जी विश्रांती आणि झोपेच्या तयारीसाठी जबाबदार आहे.

चला या तंत्रांचा सविस्तर अभ्यास करूया.

1. 4-7-8 श्वासोच्छ्वास तंत्र

यासाठी सर्वोत्तम: गहन विश्रांती, चिंता कमी करणे, आणि लवकर झोपणे.

डॉ. अँड्र्यू वील यांनी विकसित केलेले 4-7-8 श्वासोच्छ्वास तंत्र झोपेसाठी, झोपण्यापूर्वी शांत होण्याच्या सर्वात लोकप्रिय आणि प्रभावी पद्धतींपैकी एक आहे.

4-7-8 श्वासोच्छ्वास तंत्रासाठी मार्गदर्शन:

1. आरामदायक स्थितीत बसा किंवा झोपा.
2. तुमच्या नाकातून 4 सेकंद शांतपणे श्वास घ्या.
3. तुमचा श्वास 7 सेकंद रोखून ठेवा.
4. तुमच्या तोंडातून 8 सेकंद हळूहळू श्वास सोडा.
5. सुरुवातीला चक्र 4 वेळा पुन्हा करा, सरावाने 8 चक्रांपर्यंत वाढवा.

हा झोपेसाठी श्वासोच्छ्वास व्यायाम तुमचा श्वास आणि हृदय गती कमी करतो. हे तुमच्या शरीराला शांत आणि पॅरासिम्पथेटिक अवस्थेत आणते जे झोपेची गुणवत्ता सुधारते.

2. डायफ्रामिक श्वासोच्छ्वास (पोटातून श्वासोच्छ्वास)

यासाठी सर्वोत्तम: पॅरासिम्पथेटिक प्रणाली सक्रिय करणे, तणाव कमी करणे, आणि ऑक्सिजन कार्यक्षमता वाढवणे.

पोटातून श्वासोच्छ्वास म्हणूनही ओळखले जाते, हे झोपेचे श्वासोच्छ्वास तंत्र पूर्ण ऑक्सिजन विनिमयाला प्रोत्साहन देण्यासाठी डायफ्रामला गुंतवण्यावर लक्ष केंद्रित करते.

डायफ्रामिक श्वासोच्छ्वासासाठी मार्गदर्शन:

1. एक हात तुमच्या छातीवर आणि दुसरा तुमच्या पोटावर ठेवून आरामात झोपा.
2. तुमच्या नाकातून खोलवर श्वास घ्या. तुमचे पोट वर यायला हवे, तर तुमची छाती स्थिर राहायला हवी.
3. तुमच्या तोंडातून हळूहळू श्वास सोडा, ज्यामुळे तुमचे पोट खाली येईल.
4. तुमच्या श्वासोच्छ्वासावर लक्ष केंद्रित करत 5–10 मिनिटे चालू ठेवा.
   

झोपेसाठी डायफ्रामिक श्वासोच्छ्वास वैज्ञानिकदृष्ट्या विश्रांती सुधारण्यासाठी आणि कॉर्टिसॉल पातळी कमी करण्यासाठी सिद्ध आहे.

3. ब्यूटेको श्वासोच्छ्वास तंत्र

यासाठी सर्वोत्तम: श्वासोच्छ्वास नियंत्रण सुधारणे, श्वासोच्छ्वासाची कमतरता कमी करणे, आणि मन शांत करणे.

ब्यूटेको श्वासोच्छ्वास तंत्र झोपेसाठी हलक्या आणि शांतपणे नाकाद्वारे श्वासोच्छ्वास घेण्यावर लक्ष केंद्रित करते जेणेकरून इष्टतम CO₂ पातळी राखली जाईल आणि विश्रांतीला प्रोत्साहन मिळेल.

ब्यूटेको श्वासोच्छ्वास तंत्रासाठी मार्गदर्शन:

1. आरामदायक स्थितीत बसा.
2. तुमच्या नाकातून हलक्या श्वास घ्या.
3. हळूहळू आणि पूर्णपणे श्वास सोडा.
4. श्वास सोडल्यानंतर 5 सेकंद श्वास रोखून ठेवा.
5. सामान्य नाकाद्वारे श्वासोच्छ्वास पुन्हा सुरू करा.
6. 5–10 मिनिटे पुन्हा करा, श्वास रोखण्याची अवधी हळूहळू वाढवा.
   

हा झोपेसाठी श्वासोच्छ्वास व्यायाम तुमच्या शरीराला अधिक कार्यक्षमतेने श्वास घेण्यास प्रशिक्षित करतो आणि चिंता कमी करण्यात आणि श्वसन नियंत्रण वाढवण्यात लाभ दर्शवितो.

4. पर्यायी नासिका श्वासोच्छ्वास (नाडी शोधन)

यासाठी सर्वोत्तम: मेंदूच्या गोलार्धांचे संतुलन, तंत्रिका प्रणाली शांत करणे, आणि मानसिक धुके दूर करणे.

एक शक्तिशाली योग-आधारित झोपेचे श्वासोच्छ्वास तंत्र, नाडी शोधन याला त्याच्या शांत प्रभावांसाठी शतकानुशतके सराव केला जात आहे.

पर्यायी नासिका श्वासोच्छ्वासासाठी मार्गदर्शन:

1. आरामदायक स्थितीत सरळ बसा.
2. तुमच्या उजव्या अंगठ्याने तुमची उजवी नासिका बंद करा.
3. डाव्या नासिकेतून श्वास घ्या.
4. तुमच्या अनामिकेने डावी नासिका बंद करा आणि उजवी उघडा.
5. उजव्या नासिकेतून श्वास सोडा.
6. उजव्या नासिकेतून श्वास घ्या, नंतर प्रक्रिया उलट करून पुन्हा करा.
   

हे 2–5 मिनिटे चालू ठेवा. अभ्यासात असे दिसून आले आहे की पर्यायी नासिका श्वासोच्छ्वास तणाव आणि चिंता कमी करते.

5. बॉक्स श्वासोच्छ्वास (चौकोनी श्वासोच्छ्वास)

यासाठी सर्वोत्तम: माइंडफुलनेस, तंत्रिका प्रणाली नियमन, झोपण्यापूर्वीच्या चिंतेचे व्यवस्थापन.

झोपेसाठी बॉक्स श्वासोच्छ्वासाचा उपयोग नेव्ही सील्स आणि खेळाडूंनी दबावाखाली शांत राहण्यासाठी केला आहे. हा एक संरचित झोपेसाठी श्वासोच्छ्वास व्यायाम आहे जो लवकरच नियंत्रण आणि शांतीची भावना आणू शकतो.

बॉक्स श्वासोच्छ्वासासाठी मार्गदर्शन:

1. 4 सेकंद श्वास घ्या.
2. 4 सेकंद श्वास रोखून ठेवा.
3. 4 सेकंद श्वास सोडा.
4. पुन्हा 4 सेकंद रोखा.

चक्र 4–6 वेळा पुन्हा करा. नैदानिक अभ्यासांनी बॉक्स श्वासोच्छ्वास तंत्राला तणावग्रस्त व्यक्तींमध्ये झोपेची गुणवत्ता सुधारण्याशी जोडले आहे.

6. भ्रामरी प्राणायाम (हमिंग बी श्वासोच्छ्वास)

यासाठी सर्वोत्तम: तणावमुक्ती, आंतरिक शांती, ध्वनी कंपन विश्रांती

झोपेसाठी भ्रामरी प्राणायाम श्वासोच्छ्वासात एक सुखदायक हमिंग ध्वनी समाविष्ट आहे जो आंतरिक कंपन निर्माण करतो, ज्यामुळे मेंदू आणि तंत्रिका प्रणालीला विश्रांती मिळते.

भ्रामरी प्राणायामासाठी मार्गदर्शन:

1. तुमचे डोळे बंद करून आरामात बसा.
2. तुमच्या नाकातून खोलवर श्वास घ्या.
3. हळूहळू श्वास सोडताना एक सौम्य हमिंग ध्वनी तयार करा, जसे मधमाशी.
4. तुमच्या डोक्यात आणि छातीत कंपनावर लक्ष केंद्रित करा.
5. 5–7 चक्रांपर्यंत पुन्हा करा किंवा जोपर्यंत तुम्हाला गहन विश्रांती वाटत नाही.

अनेक अभ्यासांनी झोपेसाठी भ्रामरी श्वासोच्छ्वास व्यायामाचे समर्थन केले आहे, जे झोपेची गुणवत्ता सुधारते आणि कथित तणाव कमी करते.

7. तीन-भाग श्वासोच्छ्वास व्यायाम (दीर्घ प्राणायाम)

यासाठी सर्वोत्तम: वर्तमान क्षणाची जागरूकता वाढवणे, विचार सोडणे.

जरी हे इतर तंत्रांप्रमाणे संरचित तंत्र नसले, तरी झोपेसाठी तीन-भाग श्वासोच्छ्वास एक योगिक श्वासोच्छ्वास पद्धत आहे जी तुम्हाला शांत आणि आधारित करते. यात तुमच्या श्वासोच्छ्वास आणि विचारांचे बिनदिक्कत निरीक्षण करणे समाविष्ट आहे.

तीन-भाग श्वासोच्छ्वास व्यायामासाठी मार्गदर्शन:

1. डोळे बंद करून आरामात बसा किंवा झोपा.
2. खोलवर श्वास घ्या, प्रथम तुमचे खालचे फुफ्फुसे भरा (पोट फुगते), नंतर मधले फुफ्फुसे (फासळ्या फुगतात), आणि शेवटी वरचे फुफ्फुसे (छाती उचलते).
3. उलट्या क्रमाने श्वास सोडा: छाती, फासळ्या, नंतर पोटातून सोडा.
4. श्वासोच्छ्वास गुळगुळीत आणि सतत ठेवा.
5. 5–10 मिनिटे पुन्हा करा.

झोपण्यापूर्वी 10–15 मिनिटे या झोपेसाठी श्वासोच्छ्वासाचा सराव केल्याने तुमचा मेंदू वर्तमान आणि शांत राहण्यासाठी प्रशिक्षित होतो, ज्यामुळे वेगाने चालणारे विचार कमी होतात आणि झोप नैसर्गिकरित्या येते.

झोप सुधारण्यासाठी श्वासोच्छ्वास तंत्रांसह बोनस टिप्स

खाली दिलेल्या काही टिप्स तुमच्या झोपेसाठी श्वासोच्छ्वास व्यायामांसाठी केकवरील आयसिंगसारख्या असतील:

• प्रत्येक रात्री एकाच वेळी तुमच्या निवडलेल्या झोपेच्या श्वासोच्छ्वास तंत्राचा सराव करा.
• तुमचा श्वासोच्छ्वास हलक्या स्ट्रेचिंग, शांत संगीत, किंवा अरोमाथेरपीसह जोडा.
• झोपण्यापूर्वी उत्तेजक पदार्थ टाळा, जसे की कॅफिन किंवा तीव्र स्क्रीन वेळ.
• आवश्यक असल्यास झोपेसाठी श्वासोच्छ्वास मार्गदर्शन करण्यासाठी अॅप किंवा टायमर वापरा.

अंतिम विचार

झोपेसाठी श्वासोच्छ्वास तंत्रे ही नैसर्गिक, सुरक्षित आणि प्रभावी मार्ग आहेत जे आरामदायक झोपेला समर्थन देतात. तुम्ही तणाव-प्रेरित अनिद्रा, झोपेचे विकार किंवा सामान्य अस्वस्थतेला सामोरे जात असाल, तरी हे साधे मार्ग तुमची प्रणाली रीसेट करू शकतात आणि तुमचे मन शांत करू शकतात.

त्या झोपेसाठी श्वासोच्छ्वास व्यायामांपासून सुरुवात करा जे तुम्हाला सर्वात आरामदायक वाटतात, आणि हळूहळू तुमची झोपेची दिनचर्या तयार करताना इतरांचा शोध घ्या. झोपेसाठी नियमित श्वासोच्छ्वास सरावाने, तुम्हाला झोपेची गुणवत्ता सुधारणे, कमी चिंता, आणि दिवसभरात चांगली ऊर्जा दिसेल. लवकरच, झोपणे हे तुमच्या दिवसातील सर्वात आरामदायक भाग बनू शकेल.