बेहतर नींद के लिए 7 प्राकृतिक श्वास व्यायाम
शेयर करना
नींद अच्छे स्वास्थ्य के सबसे महत्वपूर्ण स्तंभों में से एक है। हालांकि, कई लोगों को रात में सोने में कठिनाई होती है। हम आधुनिक युग में रह रहे हैं, जहां लोग काम के बोझ से दबे हुए हैं, जिसके परिणामस्वरूप उन्हें हल्का तनाव, चिंता और खराब नींद की आदतों का सामना करना पड़ता है। लेकिन सोने से पहले श्वास व्यायाम आपको सोने में मदद कर सकते हैं।
इस ब्लॉग में, हम नींद की गुणवत्ता में सुधार करने और आपको तरोताजा जागने में मदद करने के लिए 7 सरल श्वास तकनीकों पर चर्चा करेंगे।
नींद के लिए श्वास व्यायाम क्यों करें?
श्वास एक प्राकृतिक कार्य है जिसे हम अक्सर हल्के में लेते हैं, लेकिन यह हमारी तंत्रिका तंत्र को नियंत्रित करने का सबसे शक्तिशाली उपकरण है। सचेत श्वास निम्नलिखित में मदद करता है:
- तनाव और चिंता को कम करना
- मन को शांत करना
- हृदय गति और रक्तचाप को कम करना
- शरीर को गहरे विश्राम के लिए तैयार करना
नींद के लिए श्वास व्यायाम शुरू करने से पहले ध्यान रखने योग्य बातें
नींद के लिए किसी भी श्वास तकनीक में उतरने से पहले, इन सरल सुझावों को ध्यान में रखें:
1. शांत स्थान ढूंढें: एक विचलन-मुक्त वातावरण आपके श्वास पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करेगा।
2. अपनी आंखें बंद करें: यह आंतरिक ध्यान को प्रोत्साहित करता है और बाहरी उत्तेजनाओं को रोकने में मदद करता है।
3. नाक से सांस लें: जब तक तकनीक में अन्यथा निर्देश न हो।
4. नियमित अभ्यास करें: लाभ समय के साथ बढ़ता है।
अब, आइए उन सर्वोत्तम श्वास तकनीकों का पता लगाएं जिन्हें आप आज रात आजमा सकते हैं।
नींद के लिए 7 श्वास व्यायाम
अध्ययनों से पता चला है कि नींद के लिए नियंत्रित श्वास पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करता है, जो विश्राम और नींद की तैयारी के लिए जिम्मेदार है।
आइए इन तकनीकों को विस्तार से देखें।
1. 4-7-8 श्वास तकनीक
इसके लिए सर्वोत्तम: गहरी छूट, चिंता को कम करना, और तेजी से सो जाना।
डॉ. एंड्रयू वील द्वारा विकसित 4-7-8 श्वास तकनीक नींद के लिए, सोने से पहले शांत होने के सबसे लोकप्रिय और प्रभावी तरीकों में से एक है।
4-7-8 श्वास तकनीक के लिए मार्गदर्शन:
- आरामदायक स्थिति में बैठें या लेट जाएं।
- अपनी नाक से 4 सेकंड के लिए चुपचाप सांस लें।
- अपनी सांस को 7 सेकंड के लिए रोकें।
- अपने मुंह से 8 सेकंड के लिए धीरे-धीरे सांस छोड़ें।
- शुरुआत में चक्र को 4 बार दोहराएं, अभ्यास के साथ 8 चक्र तक बढ़ाएं।
यह नींद के लिए श्वास व्यायाम आपकी श्वास और हृदय गति को धीमा करता है। यह आपके शरीर को एक शांत और पैरासिम्पेथेटिक अवस्था में ले जाता है जो नींद की गुणवत्ता में सुधार करता है।
2. डायफ्रामिक श्वास (पेट से श्वास)
इसके लिए सर्वोत्तम: पैरासिम्पेथेटिक तंत्र को सक्रिय करना, तनाव को कम करना, और ऑक्सीजन दक्षता को बढ़ावा देना।
पेट से श्वास के रूप में भी जाना जाता है, यह नींद की श्वास तकनीक पूर्ण ऑक्सीजन विनिमय को बढ़ावा देने के लिए डायफ्राम को संलग्न करने पर केंद्रित है।
डायफ्रामिक श्वास के लिए मार्गदर्शन:
- एक हाथ अपनी छाती पर और दूसरा अपने पेट पर रखकर आराम से लेट जाएं।
- अपनी नाक से गहरी सांस लें। आपका पेट ऊपर उठना चाहिए, जबकि आपकी छाती स्थिर रहनी चाहिए।
- अपने मुंह से धीरे-धीरे सांस छोड़ें, जिससे आपका पेट नीचे आए।
- अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करते हुए 5–10 मिनट तक जारी रखें।
नींद के लिए डायफ्रामिक श्वास वैज्ञानिक रूप से छूट को बेहतर बनाने और कोर्टिसोल स्तर को कम करने के लिए सिद्ध है।
3. ब्यूटेको श्वास तकनीक
इसके लिए सर्वोत्तम: श्वास नियंत्रण में सुधार, सांस की तकलीफ को कम करना, और मन को शांत करना।
ब्यूटेको श्वास तकनीक नींद के लिए हल्के और शांत रूप से नाक के माध्यम से सांस लेने पर केंद्रित है ताकि इष्टतम CO₂ स्तर बनाए रखे जाएं और छूट को बढ़ावा दिया जाए।
ब्यूटेको श्वास तकनीक के लिए मार्गदर्शन:
- आरामदायक स्थिति में बैठें।
- अपनी नाक से हल्के से सांस लें।
- धीरे-धीरे और पूरी तरह से सांस छोड़ें।
- सांस छोड़ने के बाद 5 सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें।
- सामान्य नाक से श्वास फिर से शुरू करें।
- 5–10 मिनट तक दोहराएं, सांस रोकने की अवधि को धीरे-धीरे बढ़ाएं।
यह नींद के लिए श्वास व्यायाम आपके शरीराला अधिक कार्यक्षमतेने श्वास घेण्यास प्रशिक्षित करता है आणि चिंता कमी करण्यात आणि श्वसन नियंत्रण वाढवण्यात लाभ दर्शवितो।
4. वैकल्पिक नासिका श्वास (नाड़ी शोधन)
इसके लिए सर्वोत्तम: मस्तिष्क के गोलार्धों को संतुलित करना, तंत्रिका तंत्र को शांत करना, और मानसिक धुंध को दूर करना।
एक शक्तिशाली योग-आधारित नींद की श्वास तकनीक, नाड़ी शोधन को इसके शांत प्रभावों के लिए सदियों से अभ्यास किया जाता रहा है।
वैकल्पिक नासिका श्वास के लिए मार्गदर्शन:
- आरामदायक स्थिति में सीधे बैठें।
- अपने दाएं अंगूठे से अपनी दाईं नासिका को बंद करें।
- बाईं नासिका से सांस लें।
- अपनी अनामिका से बाईं नासिका को बंद करें और दाईं को खोलें।
- दाईं नासिका से सांस छोड़ें।
- दाईं नासिका से सांस लें, फिर प्रक्रिया को उलट कर दोहराएं।
इसे 2–5 मिनट तक जारी रखें। अध्ययनों में पाया गया है कि वैकल्पिक नासिका श्वास तनाव और चिंता को कम करता है।
5. बॉक्स श्वास (वर्ग श्वास)
इसके लिए सर्वोत्तम: माइंडफुलनेस, तंत्रिका तंत्र नियमन, सोने से पहले की चिंता का प्रबंधन।
नींद के लिए बॉक्स श्वास का उपयोग नेवी सील्स और एथलीट्स द्वारा दबाव में शांत रहने के लिए किया जाता है। यह एक संरचित नींद के लिए श्वास व्यायाम है जो जल्दी से नियंत्रण और शांति की भावना ला सकता है।
बॉक्स श्वास के लिए मार्गदर्शन:
- 4 सेकंड के लिए सांस लें।
- 4 सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें।
- 4 सेकंड के लिए सांस छोड़ें।
- फिर से 4 सेकंड के लिए रोकें।
चक्र को 4–6 बार दोहराएं। नैदानिक अध्ययनों ने बॉक्स श्वास तकनीक को तनावग्रस्त व्यक्तियों में नींद की गुणवत्ता में सुधार से जोड़ा है।
6. भ्रामरी प्राणायाम (हमिंग बी श्वास)
इसके लिए सर्वोत्तम: तनाव से राहत, आंतरिक शांति, ध्वनि कंपन छूट
नींद के लिए भ्रामरी प्राणायाम श्वास में एक सुखदायक हमिंग ध्वनि शामिल होती है जो आंतरिक कंपन पैदा करती है, जिससे मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र को आराम मिलता है।
भ्रामरी प्राणायाम के लिए मार्गदर्शन:
- अपनी आंखें बंद करके आराम से बैठें।
- अपनी नाक से गहरी सांस लें।
- धीरे-धीरे सांस छोड़ते समय एक कोमल हमिंग ध्वनि बनाएं, जैसे मधुमक्खी।
- अपने सिर और छाती में कंपन पर ध्यान दें।
- 5–7 चक्रों तक दोहराएं या जब तक आप गहरी छूट महसूस न करें।
कई अध्ययनों ने नींद के लिए भ्रामरी श्वास व्यायाम का समर्थन किया है, जो नींद की गुणवत्ता में सुधार करता है और कथित तनाव को कम करता है।
7. तीन-भाग श्वास व्यायाम (दीर्घ प्राणायाम)
इसके लिए सर्वोत्तम: वर्तमान क्षण की जागरूकता को बढ़ावा देना, विचारों को छोड़ना।
हालांकि यह अन्य तकनीकों की तरह संरचित तकनीक नहीं है, नींद के लिए तीन-भाग श्वास एक योगिक श्वास पद्धति है जो आपको शांत आणि आधारित करते. इसमें आपकी सांस और विचारों को बिना निर्णय के निरीक्षण करना शामिल है।
तीन-भाग श्वास व्यायाम के लिए मार्गदर्शन:
- आंखें बंद करके आराम से बैठें या लेट जाएं।
- गहरी सांस लें, पहले अपने निचले फेफड़ों को भरें (पेट फैलता है), फिर मध्य फेफड़ों को (पसलियां फैलती हैं), और अंत में ऊपरी फेफड़ों को (छाती उठती है)।
- उलटे क्रम में सांस छोड़ें: छाती, पसलियां, फिर पेट से छोड़ें।
- श्वास को सुचारू और निरंतर रखें।
- 5–10 मिनट तक दोहराएं।
सोने से पहले 10–15 मिनट तक इस नींद के लिए श्वास का अभ्यास करने से आपका मस्तिष्क वर्तमान और शांत रहने के लिए प्रशिक्षित होता है, जिससे तेजी से चलने वाले विचार कम होते हैं और नींद स्वाभाविक रूप से आती है।
नींद को बेहतर बनाने के लिए श्वास तकनीकों के साथ बोनस टिप्स
नीचे दिए गए कुछ सुझाव आपके नींद के लिए श्वास व्यायामों के लिए केक पर आइसिंग की तरह होंगे:
- हर रात एक ही समय पर अपनी चुनी हुई नींद की श्वास तकनीक का अभ्यास करें।
- अपनी श्वास को हल्के स्ट्रेचिंग, शांत संगीत, या अरोमाथेरेपी के साथ जोड़ें।
- सोने से पहले उत्तेजक पदार्थों से बचें, जैसे कि कैफीन या तीव्र स्क्रीन समय।
- यदि आवश्यक हो तो नींद के लिए श्वास को मार्गदर्शन करने के लिए ऐप या टाइमर का उपयोग करें।
अंतिम विचार
नींद के लिए श्वास तकनीकें प्राकृतिक, सुरक्षित और प्रभावी तरीके हैं जो आरामदायक नींद का समर्थन करते हैं। चाहे आप तनाव-प्रेरित अनिद्रा, नींद संबंधी विकार या सामान्य बेचैनी से निपट रहे हों, ये सरल तरीके आपके सिस्टम को रीसेट कर सकते हैं और आपके मन को शांत कर सकते हैं।
उन नींद के लिए श्वास व्यायामों से शुरू करें जो आपको सबसे अधिक आरामदायक लगें, और धीरे-धीरे अपनी नींद की दिनचर्या बनाते समय अन्य का पता लगाएं। नींद के लिए नियमित श्वास अभ्यास के साथ, आप नींद की गुणवत्ता में सुधार, कम चिंता, और दिन के दौरान बेहतर ऊर्जा देखेंगे। जल्द ही, सो जाना आपके दिन का सबसे आरामदायक हिस्सा बन सकता है।