लोअर बैक पेन से राहत के लिए 10 बेहतरीन स्ट्रेचेस

निचली पीठ का दर्द रीढ़ की काठ का क्षेत्र (लंबर रीजन) में असुविधा, अकड़न और खुजली है, जो निचली पसली और श्रोणि (पेल्विस) और ऊपरी हड्डी के बीच स्थित होता है।

निचली पीठ के लिए सर्वश्रेष्ठ स्ट्रेच आपकी असुविधा को कम कर सकते हैं और इस दर्दनाक बीमारी से राहत प्रदान कर सकते हैं।

एक अध्ययन के अनुसार, पिछले तीन वर्षों में, निचली पीठ का दर्द अक्षमता का प्रमुख कारण बन गया है। डेटा के अनुसार, 2020 में यह 619 मिलियन लोगों को प्रभावित करता था, और यह कहा गया है कि 2050 तक यह 843 मिलियन मामलों तक बढ़ जाएगा।

इस ब्लॉग में, हम निचली पीठ के दर्द का संक्षेप में वर्णन करेंगे और 10 विशेष सुझाव प्रदान करेंगे जो त्वरित और प्रभावी स्ट्रेच के लिए हैं जो आराम और राहत प्रदान करते हैं।

निचली पीठ का दर्द क्या है?

निचली पीठ का दर्द, जिसे आमतौर पर LBD के रूप में जाना जाता है, आमतौर पर निचली पीठ की मांसपेशियों में तनाव या अत्यधिक उपयोग के कारण होता है। यह लंबे समय तक बैठने, रीढ़ पर अचानक दबाव, या रोजमर्रा के तनाव और खराब मुद्रा के कारण भी हो सकता है।

निचली पीठ के दर्द के कुछ अन्य सामान्य कारण हैं:

• डिस्क के बढ़ने से तंत्रिका पर दबाव।
• उम्र बढ़ने से संबंधित डिजनरेटिव डिस्क रोग।
• गठिया के कारण स्पाइनल स्टेनोसिस।

LBD कुछ सामान्य लक्षणों के माध्यम से पहचाना जा सकता है। ये हैं:

• दर्द (निचली पीठ में हल्का या तेज दर्द)।
• कूल्हों या पैरों में दर्द।
• अकड़न और गति में असुविधा।

10 त्वरित और प्रभावी स्ट्रेच

कुछ स्ट्रेच हैं जो निचली पीठ के दर्द में मदद कर सकते हैं और निचली पीठ के दर्द के दौरान आपके लिए प्रभावी हो सकते हैं:

1. कैट-काउ स्ट्रेच

• लक्षित क्षेत्र: रीढ़, गर्दन, कंधे, निचली पीठ
• अवधि: 30 सेकंड से 1 मिनट (5-8 धीमे दौर)

इसे कैसे करें

• अपने हाथों और घुटनों पर टेबलटॉप स्थिति में शुरू करें, जिसमें आपके कलाई आपके कंधों के नीचे और घुटने आपके कूल्हों के नीचे हों।
• सबसे पहले, टेबलटॉप स्थिति में बैठें, हाथों और घुटनों को जमीन पर रखकर। आपके हाथ आपके कंधों के नीचे और घुटने आपके कूल्हों के नीचे होने चाहिए।
• सांस लें, अपनी पेट को मैट की ओर नीचे करें, अपनी सिर और टेलबोन को छत की ओर उठाएं।
• सांस छोड़ें, अपनी रीढ़ को छत की ओर गोल करें, अपनी ठुड्डी को छाती की ओर खींचें और पेट को अंदर खींचें। अपनी सांस के साथ दोनों के बीच सुचारू रूप से प्रवाहित करें।

यह कैसे काम करता है

यह व्यायाम रीढ़ को धीरे-धीरे गर्म करने और खींचने में मदद करता है। यह गर्दन और पीठ में तनाव को कम करता है और मुद्रा और लचीलापन में सुधार करता है।

2. नी टू चेस्ट स्ट्रेच

• लक्षित क्षेत्र: निचली पीठ, कूल्हे, ग्लूट्स
• अवधि: 20-30 सेकंड प्रति पैर

इसे कैसे करें

• अपनी पीठ के बल सपाट लेटें और अपने पैरों को फैलाएं।
• धीरे-धीरे एक घुटने को अपनी छाती की ओर दोनों हाथों और अपने पेट का उपयोग करके खींचें।
• दूसरे पैर को आराम से और जमीन पर सपाट रखें।
• स्ट्रेच को पकड़ें, फिर पैर बदलें।
• आप गहरे स्ट्रेच के लिए दोनों घुटनों को एक साथ अपनी छाती की ओर ला सकते हैं।

यह कैसे काम करता है

यह निचली पीठ से तनाव को मुक्त करने में मदद करता है और तंग कूल्हों को खोलता है। यह विशेष रूप से उन लोगों के लिए लाभकारी है जो लंबे समय तक बैठते हैं। यह रीढ़ की संरेखण में भी मदद करता है और निचले शरीर की अकड़न को कम करता है।

3. चाइल्ड पोज

• लक्षित क्षेत्र: निचली पीठ, कूल्हे, जांघें, टखने
• अवधि: 30 सेकंड से 1 मिनट (या विश्राम के लिए अधिक समय)

इसे कैसे करें

• जमीन पर घुटनों के बल बैठें और अपनी एड़ियों पर बैठें, अपने घुटनों को चौड़ा या एक साथ रखें।
• आगे झुकें और अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं।
• अपना माथा जमीन पर टिकाएं।
• फिर गहरी सांस लें और छोड़ें और इस मुद्रा में आराम करें।

यह क्यों काम करता है

यह स्ट्रेचिंग मुद्रा रीढ़ और कूल्हों को खींचने में मदद करती है और तंत्रिका तंत्र को शांत करती है।

यह निचली पीठ के दर्द को कम करने, विश्राम को बढ़ावा देने में मदद करता है। यह भारी वस्तुओं को उठाने से होने वाले तनाव को भी कम करता है और आपकी सांस को फिर से जोड़ता है।

4. कोबरा पोज

• लक्षित क्षेत्र: निचली पीठ, छाती, कंधे, पेट
• अवधि: 20-30 सेकंड

इसे कैसे करें

• अपनी पीठ के बल लेटें और अपने पैरों को पीछे की ओर फैलाएं।
• अपने हथेलियों को अपने कंधों के नीचे सपाट रखें और अपनी कोहनियों को अपने बगल में रखें।
• धीरे-धीरे सांस लें और अपनी छाती को जमीन से ऊपर उठाएं, अपने हाथों पर दबाव डालकर।
• 10-30 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ें और फिर आराम करें।
• सांस छोड़ें, अपनी कोहनी मोड़ें, और अपने कंधों को आराम दें।

यह क्यों काम करता है

कोबरा पोज रीढ़ और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है। यह पाचन और लचीलापन में सुधार करता है। यह तनाव और चिंता को कम करता है।

5. स्टैंडिंग साइड स्ट्रेच

• लक्षित क्षेत्र: ओब्लिक्स, कंधे, रीढ़, कूल्हे
• अवधि: 20-30 सेकंड प्रति पक्ष

इसे कैसे करें

• अपने पैरों पर कूल्हों की चौड़ाई के बराबर खड़े हों।
• एक हाथ को छत की ओर उठाएं और अपनी पीठ को सीधा रखें।
• धीरे-धीरे दूसरी ओर झुकें, अपने हाथ को सिर के ऊपर फैलाए रखें।
• 10-15 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ें, गहरी सांस लें।
• फिर अपनी पिछली स्थिति में लौटें और दूसरी ओर दोहराएं।

यह क्यों काम करता है

यह आपकी मांसपेशियों को मजबूत करने और लचीलापन बढ़ाने में मदद करता है। यह मांसपेशियों की जकड़न और रीढ़ के लचीलेपन में भी सुधार करता है।

6. स्पाइनल ट्विस्ट

• लक्षित क्षेत्र: रीढ़, निचली पीठ, ओब्लिक्स, कंधे
• अवधि: 20-30 सेकंड प्रति पक्ष

इसे कैसे करें

• जमीन पर लेटें, अपने पैरों को सपाट और घुटनों को मोड़कर रखें।
• अपना पैर अपनी बाईं जांघ के बाहर सपाट रखें।
• अपनी बाहों को बगल में फैलाएं और हथेलियों को ऊपर या नीचे की ओर रखें।
• दोनों घुटनों को धीरे-धीरे एक तरफ नीचे करें, अपने कंधों को मजबूती से जमीन पर दबाए रखें।
• अपने घुटनों की विपरीत दिशा में देखें।
• कई सांसों के लिए स्थिति को पकड़ें, फिर दूसरी ओर दोहराएं।

यह क्यों काम करता है

यह निचली पीठ के लिए सबसे अच्छा स्ट्रेच है, जो रीढ़ की गतिशीलता को बढ़ाने के लिए ट्विस्ट करता है। यह अंगों की मालिश करता है और दर्द से राहत देता है। यह तनाव को कम करने और वर्कआउट के बाद मुद्रा को रीसेट करने में भी मदद करता है।

7. साइड लंज स्ट्रेच

• लक्षित क्षेत्र: आंतरिक जांघें (एडक्टर्स), कूल्हे, हैमस्ट्रिंग्स, कमर
• अवधि: 20-30 सेकंड प्रति पक्ष

इसे कैसे करें

• अपने पैरों को चौड़ा करके सीधे खड़े हों।
• अपने वजन को एक पैर पर स्थानांतरित करें और घुटने को मोड़ें।
• लंज में डूबें और विपरीत पैर को सीधा रखें।
• दोनों पैरों को जमीन पर सपाट रखें और अपनी छाती को उठाएं।
• उस स्थिति में रहें, घुटने को मोड़कर, और समर्थन के लिए अपने हाथ को जमीन पर लाएं।
• उस स्थिति को पकड़ें और पक्ष बदलें।

यह क्यों काम करता है

यह आपके घुटनों और जांघों के लचीलेपन को बढ़ाने में मदद करता है। यह गतिशीलता में सुधार करता है। यह विशेष रूप से धावकों, एथलीटों, या लंबे समय तक बैठने वाले लोगों, और विभिन्न शारीरिक गतिविधियों में भाग लेने वाले लोगों के लिए सहायक है।

8. पेल्विक टिल्ट व्यायाम

• लक्षित क्षेत्र: निचली पीठ, कोर, श्रोणि
• अवधि: 10-12 धीमे रेप्स (या लगभग 1 मिनट)

इसे कैसे करें

• अपनी पीठ के बल लेटें और अपने घुटनों को मोड़कर पैरों को जमीन पर सपाट रखें।
• अपने हाथों को अपनी बगल में या कूल्हों पर रखें।
• अपने कोर की मदद से, अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की ओर धीरे-धीरे खींचें।
• अपने श्रोणि को ऊपर की ओर झुकाएं।
• कुछ सेकंड के लिए रुकें और फिर अपनी पिछली स्थिति में लौटें।

यह कैसे काम करता है

पेल्विक टिल्ट्स निचली पीठ के लिए सर्वश्रेष्ठ स्ट्रेच में से हैं जो गहरी कोर मांसपेशियों को मजबूत करते हैं, निचली पीठ के तनाव को कम करते हैं, और बेहतर श्रोणि संरेखण को बढ़ावा देते हैं। यह निचली पीठ के दर्द या खराब मुद्रा से राहत देने में भी मदद करता है।

9. अपर बैक स्ट्रेच

• लक्षित क्षेत्र: ऊपरी पीठ, कंधे, कंधे की हड्डियां (ट्रेपेजियस और रॉम्बॉइड्स)
• अवधि: 20-30 सेकंड

इसे कैसे करें

• अपने पैरों पर खड़े हों और अपनी बाहों को अपने सामने सीधा फैलाएं।
• अपने हाथों को एक साथ बांधें और हथेलियों को बाहर की ओर रखें।
• जैसे कि आप अपने हाथों को आगे की ओर धकेल रहे हों, अपनी ऊपरी पीठ को गोल करें।
• अगला, अपनी ठुड्डी को अपनी छाती की ओर थोड़ा नीचे करें।
• कुछ समय के लिए उसी स्थिति में रहें।
• अपने कंधों को नीचे और आराम से रखें।

यह क्यों काम करता है

यह स्ट्रेच ऊपरी पीठ और कंधों में जकड़न को कम करने में मदद करता है। यह विशेष रूप से उन लोगों को आराम देता है जो लंबे समय तक कंप्यूटर या फोन पर काम करते हैं। यह मुद्रा में सुधार करता है, कंधे की हड्डी के तनाव को आराम देता है, और ऊपरी शरीर की गतिशीलता को बढ़ावा देता है।

10. सीटेड हैमस्ट्रिंग स्ट्रेचिंग

• लक्षित क्षेत्र: हैमस्ट्रिंग्स, पिंडलियां, निचली पीठ
• अवधि: 20-30 सेकंड प्रति पैर

इसे कैसे करें

• सबसे पहले, जमीन पर सीधे बैठें और एक पैर को सामने की ओर फैलाएं।
• दूसरे पैर को मोड़ें ताकि उसका तलवा आंतरिक जांघ के खिलाफ टिका रहे।
• गहरी सांस लें, लंबा बैठें।
• सांस छोड़ते हुए अपने कूल्हों पर झुकें और अपने फैले हुए पैर की ओर आगे बढ़ें।
• अपनी पीठ को यथासंभव सपाट रखें।
• कुछ सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ें, फिर पैर बदलें।

यह कैसे काम करता है

यह स्ट्रेचिंग व्यायाम आपके हैमस्ट्रिंग्स को कस सकता है और आपकी तंग निचली पीठ की मांसपेशियों को आराम दे सकता है। यह लचीलापन में सुधार करता है और लंबे समय तक बैठने की आदत वाले लोगों को आराम देता है।

11. सपोर्टेड ब्रिज स्ट्रेचिंग

• लक्षित क्षेत्र: ग्लूट्स, निचली पीठ, कूल्हे, कोर
• अवधि: 30 सेकंड से 1 मिनट

इसे कैसे करें

• अपनी पीठ के बल सीधे लेटें, फिर अपने घुटनों को मोड़ें और पैरों को कूल्हों की चौड़ाई के बराबर जमीन पर सपाट रखें।
• अपने पैरों को एक साथ दबाकर अपने कूल्हों को जमीन से ऊपर उठाएं।
• अतिरिक्त समर्थन के लिए अपनी निचली पीठ के नीचे एक ब्लॉक का उपयोग करें।
• कुछ सेकंड के लिए उस स्थिति को पकड़ें।
• फिर धीरे-धीरे अपने कूल्हों को नीचे करें और धीरे-धीरे जमीन पर लौटें।

यह कैसे काम करता है

ये निचली पीठ के लिए सर्वश्रेष्ठ स्ट्रेच ब्रिज स्ट्रेच को समर्थन देने में मदद करते हैं और ग्लूट्स, निचली पीठ, और कोर को मजबूत करते हैं, साथ ही कूल्हों के फ्लेक्सर्स को धीरे-धीरे खींचते हैं। यह निचली पीठ में तनाव और तनाव को कम करने और मुद्रा में सुधार करने में भी मदद करता है।

निष्कर्ष

इन 10 त्वरित और प्रभावी स्ट्रेच की मदद से, आप अपनी दैनिक दिनचर्या में निचली पीठ के दर्द को कम कर सकते हैं, जो आपके लचीलेपन, मुद्रा और समग्र कल्याण के लिए चमत्कार कर सकता है।

चाहे आप पूरे दिन बैठने से तनाव को कम करना चाहते हों, अपने लचीलेपन, मुद्रा, गतिशीलता और समग्र कल्याण में सुधार करना चाहते हों, या बस अपने दिन को अधिक ऊर्जा के साथ शुरू करना चाहते हों, ये स्ट्रेच शुरू करने के लिए एक शानदार जगह हैं।

याद रखें, निरंतरता महत्वपूर्ण है! हर दिन सिर्फ कुछ मिनटों का स्ट्रेचिंग आपको अधिक आराम महसूस करा सकता है, चोट के जोखिम को कम कर सकता है, और आपके शरीर की गति की सीमा को बेहतर बना सकता है। तो कुछ मिनटों का स्ट्रेच ब्रेक लें, अपने शरीर को सुनें, और आसानी से चलने के लाभों का आनंद लें!