घुटनों के दर्द और लचीलापन बढ़ाने के लिए सर्वश्रेष्ठ योगासन
घुटने का दर्द सभी उम्र के लोगों द्वारा अनुभव की जाने वाली एक आम समस्या है। आपको फटे या टूटे हुए उपास्थि या गठिया में संक्रमण के कारण सूजन और जलन का सामना करना पड़ सकता है। इस समय आत्म-देखभाल तकनीकें सूजे हुए घुटने से निपटने में मदद करती हैं। फिजिकल थेरेपी और घुटने के ब्रेस भी कुछ राहत प्रदान करते हैं।
योग जोड़ों और घुटनों में गठिया का मुकाबला करने का एक और वैकल्पिक तरीका है। स्किपिंग, जंपिंग और तैराकी जैसे एरोबिक और नियमित व्यायामों की तुलना में, कई घुटने के दर्द के लिए योग आसन भी राहत प्रदान करने में मदद करते हैं।
सुधार तुरंत दिखाई नहीं दे सकता। इसमें समय लग सकता है, लेकिन यह समस्या को जड़ से ठीक करेगा। इस ब्लॉग में, हम घुटने और जोड़ों से संबंधित समस्याओं के लिए कुछ सरल योग आसनों के बारे में बात करेंगे।
घुटने और जोड़ों के दर्द के लिए सर्वश्रेष्ठ योग आसन
योग थेरेपी की प्रभावशीलता का विश्लेषण करने के लिए एक अध्ययन किया गया था, और यह दर्शाता है कि यह रूमेटॉइड गठिया, हाथ और घुटनों के प्रबंधन में सहायक के रूप में उपयोग किए जाने पर ताकत, संतुलन और चाल में सुधार करता है। यहाँ कुछ योग आसन हैं जो आपके घुटने और जोड़ों के दर्द में मदद कर सकते हैं।
1. चेयर पोज़ (उत्कटासन)
जैसा कि नाम से पता चलता है, इसे कुर्सी पर बैठने की मुद्रा में किया जाता है। आप इसे बिना कुर्सी के भी कर सकते हैं। यह मांसपेशियों, जांघों और संयोजी ऊतकों को मजबूत करने में मदद करता है।
यह मुद्रा न केवल आपको लगातार घुटने के दर्द से राहत देगी बल्कि रीढ़ की लचीलापन को भी बेहतर बनाएगी।
चेयर पोज़ (उत्कटासन) करने की विधि
- खड़े होने की स्थिति में, अपने पैरों को एक-दूसरे से थोड़ा दूर रखकर सहज हो जाएँ।
- अपने घुटनों को इस तरह मोड़ें जैसे आप कुर्सी पर बैठे हों।
- अपने कूल्हों को 60 डिग्री के कोण पर रखें।
- और अपनी हथेलियों को एक साथ रखें।
- दिन में 5 से 10 बार सांस लेने का अभ्यास करें।
2. गारलैंड पोज़ (मालासन)
इस विशिष्ट मुद्रा को हिंदी या संस्कृत में मालासन कहा जाता है, और यह उस तरह से बैठने के समान है जैसे आप भारतीय शौचालय में मल त्याग करते समय बैठते हैं। इस तरह बैठने पर यह माला की रचना जैसा दिख सकता है। यह शरीर में वात दोष के असंतुलन से उत्पन्न होने वाले जोड़ों के दर्द के लिए व्यापक रूप से अभ्यास किए जाने वाले योग आसनों में से एक है।
यह योग मुद्रा जोड़ों के दर्द के लिए सर्वश्रेष्ठ घरेलू उपचारों में से एक मानी जाती है। इस मुद्रा का अभ्यास करने से आपको गठिया के दर्द से राहत मिलेगी और आसान गतिविधियों को प्राप्त करने में मदद मिलेगी।
गारलैंड पोज़ करने के चरण
- उकड़ूँ बैठने की स्थिति में सहज हो जाएँ।
- अपने पैरों को एक-दूसरे से कुछ दूरी पर रखें।
- बैठने की स्थिति में अपने कूल्हों को जमीन को छूने न दें।
- अपनी हथेलियों को नमस्ते की मुद्रा में एक-दूसरे के करीब रखें।
यह विशिष्ट मुद्रा न केवल आपके शरीर की जोड़ों की संरचना को मजबूत करेगी बल्कि आपकी एड़ियों, टखनों और पूरे पैरों को भी मजबूत बनाएगी।
3. वीरभद्रासन (Warrior Pose)
आप अपने हाथों को अलग-अलग फैलाएंगे, अपना चेहरा एक तरफ करेंगे, और अपने पैरों को चौड़ा खोलेंगे। आप एक घुटने को मोड़ेंगे। यह जकड़न को कम करने और आपके शरीर की गतिशीलता को बढ़ाने में मदद करेगा।
वीरभद्रासन करने के चरण
- खड़े होकर अपने पैरों को अलग-अलग फैलाएँ।
- अपने हाथों को बगल में, ऊपर और सीधा रखें।
- एक पैर को बगल की ओर मोड़ें।
- इस स्थिति को 5 से 10 मिनट तक बनाए रखने की कोशिश करें।
इस मुद्रा में कुछ समय तक रहने से आप अपने घुटनों की गतिशीलता में सुधार करेंगे। इस प्रकार, वीरभद्रासन घुटने के दर्द से राहत और लचीले और मजबूत जोड़ों के लिए एक प्रभावी योग आसन है।
4. विस्तारित पार्श्व कोण (उत्थिता पार्श्वकोणासन)
अपने हाथों को बगल में फैलाकर और फिर एक तरफ झुककर, आप अपने लगातार घुटने के दर्द पर नियंत्रण पा सकते हैं। आप 90 डिग्री के कोण पर करीब झुककर जकड़न और घुटनों में सूजन की समस्याओं का मुकाबला कर सकते हैं। इस प्रकार के योग के नियमित अभ्यास से आप अन्य जोड़ों में दर्द से उबरने का अनुभव करेंगे।
इस विशेष योग को करने में सावधानी बरतने की आवश्यकता है। बगल में झुकना उन लोगों के लिए आरामदायक नहीं हो सकता जो तीव्र घुटने के दर्द से पीड़ित हैं।
विस्तारित पार्श्व कोण कैसे करें?
- वीरभद्रासन की स्थिति से, अपने शरीर के ऊपरी हिस्से को बगल में झुकाएँ।
- एक हाथ से जमीन को छूते हुए और दूसरे हाथ को छत की ओर उठाएँ।
- बगल में झुकें।
5. अर्ध चंद्रासन (Half Moon Pose)
यह योग आसन घुटने में रक्त संचरण को बेहतर बनाकर, लचीलापन बढ़ाकर और आसानी से हिलने-डुलने में मदद करके जोड़ों के दर्द से राहत देता है।
इस मुद्रा को कैसे करें?
- आप अपने पैरों को चौड़ा खोलेंगे और
- पीछे की ओर इतना झुकेंगे कि आप चंद्रमा का आकार बना लें।
यह एक आसान मुद्रा है जो ज्यादा मेहनत नहीं लेती, जब तक कि आपको पीठ दर्द न हो। यदि आपको निचली पीठ में दर्द है, तो शुरू में कम तीव्रता के साथ कोशिश करें।
6. हाई लंज पोज़
आप एक पैर को आगे बढ़ाकर और दूसरा पैर पीछे रखकर अपनी बाहों को खोलने की मुद्रा में खड़े होंगे। यह मुद्रा वीरभद्रासन से काफी मिलती-जुलती है। यह रीढ़ की हड्डी की गति को बेहतर बनाने के साथ-साथ पैरों और टखनों में लचीलापन बढ़ाने में मदद करता है।
हाई लंज मुद्रा कैसे करें?
- पहले, पैरों को अलग करके खड़े हों।
- एक पैर को आगे बढ़ाएँ और इसे थोड़ा मोड़ें।
- दूसरे पैर को पीछे रखें।
- अपनी बाहों को खोलें।
यह घुटने के दर्द के लिए एक और योग है जो आपके शरीर को एक टेबल की स्थिति में रखेगा और आपके सभी जोड़ों में ताकत प्रदान करेगा।
7. गॉडेस पोज़ (उत्कट कोणासन)
पैरों को चौड़ा करके और आंशिक रूप से बैठने की स्थिति में रहकर, आप अपने घुटनों, रीढ़ और कंधों के जोड़ों में ताकत प्राप्त कर सकते हैं। शुरू में, यह कई शुरुआती लोगों के लिए चुनौतीपूर्ण हो सकता है जो एड़ियों को उठाने में कठिनाई महसूस कर सकते हैं।
गॉडेस पोज़ कैसे करें?
- अपने दोनों पैरों को एक-दूसरे से दूरी पर रखें और 90 डिग्री का कोण बनाएँ।
- अपने शरीर को कुर्सी पर बैठने की मुद्रा में बनाए रखें।
- अपनी एड़ियों को 45 डिग्री के कोण पर उठाएँ।
- अपनी हथेलियों को एक-दूसरे के करीब मोड़कर रखें।
- सांस लें और छोड़ें और अगले 10 मिनट तक जारी रखें।
8. ब्रिज पोज़ (सेतु बंधासन)
यह मुद्रा उन लोगों के लिए थोड़ी जटिल लग सकती है जो गंभीर गठिया की स्थिति से पीड़ित हैं। इस जटिल योग का अभ्यास करने के लिए अपने डॉक्टर से मार्गदर्शन लेना बेहतर है। अन्यथा, यह योग अत्यंत लाभकारी है उन लोगों के लिए जो जोड़ों या शरीर के अन्य हिस्सों में किसी भी प्रकार के शारीरिक दर्द से गुजर रहे हैं।
ब्रिज पोज़ कैसे करें?
- सीधे लेट जाएँ।
- अपने हाथों को बगल में रखें।
- पैरों को मोड़ें।
- शरीर के निचले हिस्से को उठाएँ।
- सांस रोकें और इसे दिन में कई बार छोड़ें।
9. रिवर्स टेबलटॉप (अर्ध पूर्वोत्तानासन)
यह आपके शरीर को टेबल की तरह रखने के बारे में है, जिसमें आपकी पीठ फर्श की ओर हो। आपको अपने सीने और कंधों को खोलने देना चाहिए जबकि आप दीवार की ओर देखते हैं। यह फिर से एक कठिन मुद्रा हो सकती है, लेकिन यह घुटने के दर्द से लंबे समय तक राहत दे सकती है। पूर्णता के स्तर तक पहुँचने के लिए, आपके नितंबों और जांघों की मांसपेशियों में अत्यधिक शक्ति होनी चाहिए।
रिवर्स टेबलटॉप मुद्रा कैसे करें?
- अपने घुटनों को मोड़ें और हाथों को जमीन पर रखें।
- अपने पूरे शरीर की संरचना को टेबल की तरह बनाए रखें, जिसमें आपके शरीर का अगला हिस्सा दीवार की ओर हो।
- अपने हाथों और पैरों को फर्श पर रखकर, आप अपने कूल्हों को अपने घुटनों के समान स्तर पर बनाए रख सकते हैं।
- आपको अपने सिर के पीछे के हिस्से को फर्श की ओर इंगित करने देना चाहिए।
घुटने के दर्द के लिए इस योग आसन को करते समय सावधानी बरतें; यदि आपका दर्द बहुत गंभीर है तो आप प्रशिक्षक या डॉक्टर से सलाह ले सकते हैं।
10. बालासन (Child’s Pose)
इस मुद्रा को कोई भी आसानी से कर सकता है ताकि घुटनों और शरीर के अन्य हिस्सों में दर्द पर नियंत्रण पाया जा सके। यह बच्चे के फर्श पर रेंगने के पहले कदम के समान है।
बालासन कैसे करें?
- अपने घुटनों को मोड़ें और चटाई पर अपनी एड़ियों को उठाएँ।
- शरीर के ऊपरी हिस्से को मोड़ें।
- सुनिश्चित करें कि आपका माथा फर्श को छूए।
- इस स्थिति में कम से कम 5 मिनट तक रहें।
इनमें से किसी भी मुद्रा का दैनिक अभ्यास करके, आप अपने जोड़ों को उचित संरेखण में रख सकते हैं। यह आपकी लचीलापन को बढ़ाएगा और आपके शरीर पर संतुलन बनाए रखेगा और आपके दिमाग को आराम देगा। शुरुआती और मध्यवर्ती स्तर का कोई भी योग आपकी हड्डियों को मजबूत करेगा और आपके रोग प्रतिरोधक स्तर को बढ़ाएगा।
निष्कर्ष
योग शरीर के आराम स्तर को बढ़ाकर और तनाव को कम करके गठिया का मुकाबला करने में मदद कर सकता है। चेयर पोज़ और गारलैंड पोज़ जैसे सरल योग आसन घुटने के दर्द को कम करने और रीढ़ की लचीलापन को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं। हालांकि, उपरोक्त आसनों को सावधानी से और प्रशिक्षक या डॉक्टर की देखरेख में करना चाहिए।