पेलियो डाइट गाइड: भोजन योजना, फायदे और स्वास्थ्य टिप्स

पैलियो आहार उस भोजन से प्रेरित है जो हमारे पूर्वज पाषाण युग में खाते थे, जो 25 लाख साल पहले का है।

तर्क यह दिया गया है कि गुफा मानव युग के बाद से मानव आनुवंशिकी में ज्यादा बदलाव नहीं आया है, इसलिए पहले मनुष्यों द्वारा खाए गए आहार हमारे शरीर के लिए आधुनिक कृषि से उत्पन्न आहारों की तुलना में अधिक अनुकूल हैं।

1. पैलियो आहार को समझना:

पैलियो आहार का आधुनिक संस्करण निम्नलिखित के सेवन पर जोर देता है:

• फल
• सब्जियाँ
• कम वसा वाला मांस
• मछली
• अंडे
• मेवे
• बीज
• स्वस्थ तेल
• डार्क चॉकलेट
• स्वस्थ पेय
• मसाले
• पैलियो आहार का पालन करते समय निम्नलिखित खाद्य पदार्थों से दूर रहें:
• अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ
• स्टार्चयुक्त सब्जियाँ
• अतिरिक्त नमक
• परिष्कृत और अतिरिक्त चीनी
• चीनी युक्त पेय
• शराब
• पैलियो आहार का पालन करते समय निम्नलिखित खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करें:
• फलियाँ
• अनाज
• डेयरी उत्पाद

यह आहार अत्यधिक प्रसंस्कृत, हानिकारक आधुनिक खाद्य विकल्पों को स्वस्थ विकल्पों के साथ बदलने का लक्ष्य रखता है। इस आहार समायोजन को अपनाने से मधुमेह, उच्च रक्तचाप, हृदय रोग, मोटापा, और कैंसर जैसी स्थितियों के विकास की संभावना कम हो जाएगी।

2. रक्त शर्करा प्रबंधन पर पैलियो का प्रभाव:

मधुमेह रोगियों के लिए जो रक्त शर्करा के स्तर को प्रबंधित करने में लगातार संघर्ष करते हैं, कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाला पैलियो आहार काफी लाभकारी सिद्ध हुआ है। एक मधुमेह रोगी या तो इंसुलिन का उत्पादन करने में सक्षम होता है या उसने इंसुलिन प्रतिरोध विकसित कर लिया है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स एक माप प्रदान करता है कि कुछ खाद्य पदार्थ खाने पर आपके शर्करा स्तर को कितना बढ़ाता है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स स्कोर 0 से 100 तक होता है, 0 उन खाद्य पदार्थों के लिए जो कार्बोहाइड्रेट नहीं Contain करते और 100 उन खाद्य पदार्थों के लिए जो सबसे अधिक चीनी सामग्री Contain करते हैं।

पैलियो आहार कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों, प्रोटीन में उच्च, परिष्कृत चीनी से बचने और स्वस्थ वसा पर जोर देता है। हालांकि पैलियो आहार के भी अपने नुकसान हैं, उदाहरण के लिए, यह कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थों पर ध्यान देता है, लेकिन यह डेयरी उत्पादों, फलियों और साबुत अनाज के सेवन को प्रतिबंधित करता है- जिससे लोग पोषक तत्वों के एक पूरे समूह से चूक जाते हैं।

चूंकि पैलियो आहार में अनुमत अधिकांश खाद्य पदार्थ स्वाभाविक रूप से चीनी की मात्रा में कम होते हैं, इसलिए यह मधुमेह से पीड़ित लोगों के लिए एक आदर्श आहार बनाता है। इसके कारण, इंसुलिन की आवश्यकता कम हो जाती है जो टाइप 2 मधुमेह रोगियों के इंसुलिन प्रतिरोध से लड़ने में सहायता करता है। पैलियो आहार में खाद्य पदार्थ कार्बोहाइड्रेट में कम होते हैं, जिसका अर्थ है कि वे मधुमेह वाले व्यक्तियों के लिए लाभकारी विकल्प हैं।

3. मधुमेह के लिए पैलियो के पोषण संबंधी लाभ:

पैलियो आहार कई लाभ प्रदान करता है:

1. वजन प्रबंधन

पैलियो आहार पोषक तत्वों से भरपूर है और प्रसंस्कृत और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के सेवन को प्रतिबंधित करता है। यह मुख्य रूप से असंसाधित भोजन खाने पर ध्यान देता है जो वजन घटाने के लिए लाभकारी है।

यह मोटापे और अन्य वजन से संबंधित चिकित्सा समस्याओं के जोखिम को कम करने में मदद करता है। आहार में अनुमत प्रोटीन युक्त खाद्य स्रोत, जैसे कि मांस और अंडे, भूख हार्मोन - घ्रेलिन को कम करने में मदद करते हैं, और व्यक्ति लंबे समय तक तृप्त रहता है।

2. रक्त शर्करा नियंत्रण में सहायता

अध्ययनों से पता चलता है कि पैलियो आहार रक्त शर्करा प्रबंधन में मदद कर सकता है क्योंकि यह इंसुलिन की प्रभावशीलता को बेहतर बनाता है, इंसुलिन स्राव को कम करता है, जो बदले में इंसुलिन प्रतिरोध को कम करने में मदद करता है। मधुमेह रोगी आसानी से पैलियो आहार को अपने जीवन में शामिल कर सकते हैं क्योंकि यह ज्यादातर मधुमेह के लिए अनुकूल आहार परिवर्तन शामिल करता है।

3. सूजन को कम करना

पैलियो आहार सूजन को कम करने में सहायता करेगा, क्योंकि जब कोई अपनी दिनचर्या में पैलियो आहार को अपनाता है, तो वे बहुत सारे ऐसे खाद्य पदार्थ खाने के लिए बाध्य होते हैं जिनमें सूजन-रोधी गुण और एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जैसे कि निम्नलिखित:

• केल
• हरी पत्तेदार सब्जियाँ
• एवोकाडो
• टमाटर
• बेरी
• पालक

4. ग्लूटेन-डेयरी मुक्त

यह आहार उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो ग्लूटेन और लैक्टोज असहिष्णु हैं, क्योंकि यह ग्लूटेन और डेयरी उत्पादों के सेवन को प्रतिबंधित करता है।

4. पैलियो को शामिल करने के लिए सुझाव:

इस आहार द्वारा निर्धारित खाद्य पदार्थों की सूची को देखकर कोई अपनी दैनिक दिनचर्या में पैलियो आहार को स्वीकार करने में अभिभूत महसूस कर सकता है। हम सभी जानते हैं कि आदतें रातोंरात विकसित नहीं होतीं और नई आदतों को अपनी दैनिक दिनचर्या में अपनाने के लिए बहुत इच्छाशक्ति और समर्पण की आवश्यकता होती है, हालांकि, यदि उक्त आदत लंबे समय में आपके लिए लाभकारी है, तो इसे आजमाने में कोई हानि नहीं है।

पैलियो आहार के लिए किराने की खरीदारी करते समय आप निम्नलिखित खाद्य विकल्पों की तलाश कर सकते हैं:

आपकी जिज्ञासा को शांत करने के लिए, नीचे हमने बताया है कि पैलियो आहार के लिए एक नमूना भोजन योजना कैसी दिख सकती है:

1. नाश्ता: तले हुए अंडे ताजा बेरी के कटोरे के साथ और एक कप काला कॉफी।
2. दोपहर का भोजन: चिकन सूप मिश्रित सलाद के साथ
3. नाश्ता: मेवे कद्दू के बीजों के साथ
4. रात का भोजन: सैल्मन भुनी हुई सब्जियों के साथ

5. आहार से संबंधित चिंताएँ

हालांकि पैलियो आहार कई लाभ प्रदान करता है, इस क्षेत्र में अनुसंधान अभी भी बहुत सीमित है, जिसके कारण लोगों को इस आहार के बारे में कई संदेह हैं।

1. प्रतिबंधित और पालन करने में चुनौतीपूर्ण

यह आहार मांस, लैंब, और समुद्री भोजन जैसे खाद्य पदार्थों के साथ-साथ फल और सब्जियों के सेवन पर ध्यान देता है, जबकि अनाज, फलियों, और डेयरी उत्पादों के सेवन को प्रतिबंधित करता है, जिसके परिणामस्वरूप कैल्शियम और विटामिन डी की कमी हो सकती है। संतृप्त वसा और प्रोटीन का उच्च सेवन गुर्दे की क्षति या हृदय रोगों के जोखिम को बढ़ा सकता है।

2. पोषक तत्वों की कमी

यह आहार यह निर्धारित करने में सख्त प्रतिबंध लगाता है कि कोई क्या खा सकता है और क्या नहीं। इस प्रक्रिया में, आहार उन खाद्य पदार्थों पर भी प्रतिबंध लगा देता है जो फाइबर और मैग्नीशियम और सेलेनियम जैसे पोषक तत्वों के समृद्ध स्रोत हैं।

3. काफी महंगा

चूंकि यह आहार सैल्मन, लैंब, चिकन, बाइसन, एवोकाडो आदि जैसे खाद्य पदार्थों का सेवन करने का सुझाव देता है, जबकि डेयरी उत्पादों पर प्रतिबंध लगाता है, यह अन्य आहारों की तुलना में काफी महंगा साबित हो सकता है।

यदि आप पैलियो आहार का पालन करने पर विचार कर रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप इसके नियमों को पढ़ने और समझने के बाद सहज हैं। पहले दिन से सभी नियमों का सख्ती से पालन करने की तुलना में एक समय में एक कदम उठाना बेहतर है।

उन चीजों की सूची बनाएँ जिन्हें आप आसानी से छोड़ सकते हैं और जिन्हें आप खा सकते हैं। अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों को पूरी तरह छोड़ने और सख्त आहार पर पूरी तरह से स्विच करने के बजाय, छोटे, धीरे-धीरे बदलाव करें। अपने शरीर और आंत को अपनी जिंदगी में नए आहार परिवर्तनों के अनुकूल होने दें।

6. विकल्प

हालांकि पैलियो आहार रक्त शर्करा के स्तर के प्रबंधन में सहायता कर सकता है, इस क्षेत्र में अभी और अनुसंधान की आवश्यकता है। हालांकि मधुमेह रोगियों के लिए कोई विशिष्ट या पूर्ण आहार नहीं है, उन्हें हमेशा नियमित अंतराल पर संतुलित और हिस्सों में बांटा गया आहार लेना चाहिए।

उच्च चीनी सामग्री और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों वाले जंक फूड खाने से बचें। आहार परिवर्तनों के अलावा, किसी को कम से कम आधे घंटे के लिए शारीरिक गतिविधि के लिए भी समय देना चाहिए- चाहे वह जिम हो, तेज चलना हो, कोई खेल खेलना हो, या मधुमेह के लिए योग। यह रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखने में मदद करेगा।

निष्कर्ष

पैलियो आहार वजन प्रबंधन, रक्त शर्करा प्रबंधन, और विभिन्न अन्य गतिहीन जीवनशैली रोगों के जोखिम को कम करने में प्रभावी सिद्ध हुआ है। यह आहार शराब, जंक फूड, और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के सेवन को प्रतिबंधित करता है और स्वस्थ खाने की आदतों को प्रोत्साहित करता है, जिससे सकारात्मक जीवनशैली को बढ़ावा मिलता है। हालांकि इसे पालन करना थोड़ा सख्त और प्रतिबंधात्मक है, यह मधुमेह रोगियों को लाभ पहुँचा सकता है।

हालांकि, यदि आप मधुमेह रोगी हैं या किसी अंतर्निहित स्वास्थ्य समस्या से जूझ रहे हैं, तो पैलियो आहार दृष्टिकोण का पालन करने से पहले डॉक्टर और पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श करना सुनिश्चित करें।