नींद के फायदे: स्वस्थ जीवन के लिए नींद क्यों जरूरी है
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निर्दिष्ट समय से कम सोने से स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ सकते हैं। नींद की कमी या अपर्याप्त नींद का हमारे मानसिक स्वास्थ्य और मस्तिष्क के कार्य पर गहरा प्रभाव पड़ सकता है।
जैसे संतुलित आहार और व्यायाम अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करते हैं, वैसे ही लंबे समय तक स्वस्थ नींद, आहार और व्यायाम के संयोजन से आप आसानी से स्वस्थ जीवनशैली बनाए रख सकते हैं।
नींद के लाभ रोग प्रतिरोधक शक्ति को बढ़ाने, तनाव और चिंता को कम करने, जीवन शक्ति और जोश को बेहतर बनाने, बेहतर यौन स्वास्थ्य, और महिला प्रजनन हार्मोन्स में संतुलन बनाए रखने में निहित हैं। वर्षों के अध्ययनों से पता चला है कि नींद की कमी से निम्नलिखित समस्याएँ हो सकती हैं:
अपर्याप्त नींद के विकार
यदि कोई व्यक्ति पर्याप्त नींद नहीं लेता है, तो उसे निम्नलिखित जोखिमों का सामना करना पड़ सकता है। आइए समझते हैं:
1. मोटापा
रात में 7 घंटे से कम नींद आपके शरीर के मास इंडेक्स (BMI) को भी प्रभावित करती है। यह मोटापे से संबंधित है। नींद स्वस्थ वजन प्रबंधन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। अध्ययनों से पता चला है कि यदि आप कम सोते हैं, तो आपको मोटापे का जोखिम अधिक होता है।
2. मधुमेह
कुछ अध्ययनों के अनुसार, यह देखा गया कि रात में कम से कम 7 घंटे की नींद, सप्ताह में कम से कम 5 दिन 30-40 मिनट के नियमित व्यायाम के साथ, मधुमेह को प्रबंधित करने और रक्त शर्करा को आसानी से नियंत्रित करने में मदद कर सकता है। जो लोग 5 घंटे या उससे कम नींद लेते हैं, उन्हें मधुमेह होने की संभावना 7 घंटे से अधिक नींद लेने वालों की तुलना में अधिक होती है।
रात में 7 घंटे या अधिक नींद, सप्ताह में आधे घंटे के व्यायाम के साथ, आपको मधुमेह को प्राकृतिक रूप से प्रबंधित करने में मदद कर सकती है। यह आपके रक्त शर्करा स्तर को आसानी से नियंत्रित करने में मदद करता है। 5 घंटे या उससे कम नींद लेने वाले लोगों को मधुमेह होने की संभावना 7 घंटे से अधिक नींद लेने वालों की तुलना में अधिक होती है।
3. हृदय रोग
कम नींद घातक और गैर-घातक दिल के दौरे के जोखिम को भी बढ़ाती है। यह पाया गया कि 5 घंटे या उससे कम नींद लेने वाले लोगों को घातक और गैर-घातक दिल के दौरे का 45% अधिक जोखिम होता है। इसके अतिरिक्त, धूम्रपान करने वालों को धूम्रपान छोड़ने वालों की तुलना में और भी अधिक जोखिम होता है।
4. तनाव और चिंता
नींद की कमी भी मूड विकारों और व्यवहार, एकाग्रता, और भावनाओं और ध्यान के नियमन पर प्रतिकूल प्रभावों से जुड़ी है। विशेष रूप से कम नींद का मूड पर संज्ञानात्मक और मोटर कार्यों की तुलना में अधिक प्रभाव पड़ता है, जैसा कि उसी शोध के अनुसार है।
5. अवसाद
अवसाद नींद से बहुत निकटता से जुड़ा हुआ है। विभिन्न अध्ययनों के अनुसार, यह पाया गया कि अनिद्रा से पीड़ित लोगों को 7 घंटे या अधिक नींद लेने वालों की तुलना में अवसाद का दस गुना अधिक जोखिम होता है। साथ ही, अवसाद से पीड़ित लोगों में से 75% को सोने और सोते रहने में अधिक परेशानी होती है।
6. शराब की लत
3000 हाई स्कूल छात्रों पर किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि अपर्याप्त नींद मूड विकारों, व्यवहार संबंधी समस्याओं, और शराब पर निर्भरता के उच्च स्तरों से जुड़ी है। शराब का उपयोग शुरू में आपको सोने में मदद कर सकता है, लेकिन अंततः यह अनिद्रा का कारण बनता है। जीवन में शराब छोड़ने के लाभ में से एक यह है कि यह आपको स्वस्थ नींद प्राप्त करने और यकृत की क्षति को ठीक करने में मदद करता है।
यह विशेष ब्लॉग नींद के विभिन्न चरणों, प्रत्येक व्यक्ति के लिए अनुशंसित नींद का समय, यह हमारे जीवन और मस्तिष्क को कैसे प्रभावित कर सकता है, और अत्यधिक नींद और नींद की कमी से जुड़े जोखिम कारकों को साझा करता है। और अंत में, आप अच्छी नींद का आनंद लेने के लिए कुछ उपयोगी सुझाव पा सकते हैं। लेकिन पहले, आइए आपको नींद के विभिन्न चरणों से परिचित कराते हैं।
नींद के विभिन्न चरण
नींद की प्रमुख श्रेणियाँ हैं नॉन-रैपिड आई मूवमेंट (NREM) नींद और रैपिड आई मूवमेंट (REM) नींद।
बिस्तर पर सोने में हल्के से गहरे स्तर तक विभिन्न चरण शामिल होते हैं, जो ऐसी श्रेणियों से गुजरते हैं और ऐसे प्रमुख चरण नीचे खोले गए हैं:
1. NREM चरण 1
यह नींद का पहला चरण है जिसमें व्यक्ति बिस्तर पर लेटने की तैयारी करता है और जागने की स्थिति से सोने की स्थिति में परिवर्तन करता है। कुछ मिनटों के लिए, नींद के इस हल्के चरण के दौरान, व्यक्ति आसानी से परेशान हो सकता है। हृदय गति, श्वास, आँखों की गति, और मस्तिष्क तरंगें सभी धीमी हो जाती हैं।
2. NREM चरण 2
NREM से थोड़ा गहरा चरण, इस चरण में, आप थोड़ा और गहरी नींद में चले जाएंगे। हमारा दिमाग और शरीर मस्तिष्क तरंगों के कम होने का अनुभव करते हैं। शरीर का तापमान और हृदय गति भी धीमी हो जाती है।
वैज्ञानिक मानते हैं कि इस चरण में हमारा मस्तिष्क दिन में जागने के समय की जानकारी और स्मृति को संसाधित और व्यवस्थित करता है। यह चरण हमारी नींद के समय का 45 प्रतिशत या सबसे अधिक हिस्सा लेता है।
3. NREM चरण 3
यह नींद का सबसे गहरा और सबसे महत्वपूर्ण चरण है। इस चरण में आप इतनी गहरी नींद में चले जाते हैं कि बहुत तेज़ आवाज़ या संगीत भी आपको जगा नहीं सकता। यदि आप जाग भी जाते हैं, तो आप 30 मिनट तक भूलने की स्थिति में रहते हैं। मस्तिष्क तरंगें धीमी हो जाती हैं और इस चरण के दौरान किसी को जगाना काफी मुश्किल होता है।
चरण 3 नॉन-REM नींद हमारी नींद का सबसे महत्वपूर्ण चरण है। इस चरण में हमारा शरीर हमारी चोटों को ठीक करता है, कोशिकाओं और ऊतकों की मरम्मत करता है, हड्डियों और मांसपेशियों की मरम्मत करता है और हमारी रोग प्रतिरोधक शक्ति को बढ़ाता है। दिलचस्प बात यह है कि इस चरण में नींद में चलना, रात के डर, और बिस्तर गीला करना भी होता है।
4. REM
यह नींद और जागने के चक्र का अंतिम चरण है जहाँ व्यक्ति सपने देखना शुरू करता है। यह सपने देखने का चरण अगले 90 मिनट तक जारी रहता है और इस चरण के दौरान सपने, बुरे सपने, और पुरुष/महिला यौन अंगों में उत्तेजना होती है। साथ ही, इस नींद के चरण में मोटर कार्य अक्षम हो जाते हैं ताकि हमारा शरीर हमारे सपनों को कार्यान्वित न कर सके।
एक व्यक्ति बाधित नींद से निर्बाध नींद के चरणों में फिसल जाएगा और निम्नलिखित में सकारात्मक परिवर्तन का अनुभव करेगा:
- उनकी संज्ञानात्मक क्षमताएँ,
- मांसपेशियों की गतिविधियाँ
- पाचन की स्थिति
- हृदयवाहिका और श्वसन प्रणाली
- रक्त का विषहरण
- चोटों का उपचार और बीमारियों पर काबू पाना।
नींद का चक्र निम्नलिखित से मिलकर बनता है: व्यक्ति चरण 1 से चरण 2 में जाता है, चरण 3 का अनुभव करता है, वापस चरण 2 में जाता है, और अंत में सबसे गहरी REM नींद में उतरता है। हर बार जब व्यक्ति सोता है, यह चक्र दोहराया जाता है। इसके अलावा, उम्र, व्यक्तिगत भिन्नताएँ, और नींद की गुणवत्ता जैसे कई कारक नींद के चक्र को प्रभावित करते हैं।
आपको कितनी नींद की आवश्यकता है?
आयुर्वेद की पारंपरिक बुद्धि के अनुसार, वात और पित्त दोषों में वृद्धि भी अनिद्रा को बढ़ा सकती है, जिसके परिणामस्वरूप नींद की अधिक आवश्यकता हो सकती है। आइए समझते हैं कि उम्र प्रत्येक व्यक्ति की नींद की मात्रा और गुणवत्ता को कैसे निर्धारित करती है:
1. शैशवावस्था
4 महीने से 12 महीने की अवधि के बीच के शिशुओं को 12 से 16 घंटे की गहरी नींद और छोटी झपकियों की आवश्यकता होती है।
- बचपन के चरण:
- 1 से 2 वर्ष की आयु
छोटे बच्चे प्रतिदिन 24 घंटों में लगभग 11 से 12 घंटे सोते हैं।
2. 3 से 5 वर्ष की आयु
इस किंडरगार्टन आयु वर्ग के बच्चों को प्रतिदिन 24 घंटों में 13 से 15 घंटे की नींद लेनी चाहिए। ऐसी अनुशंसित नींद की अवधि उनके शरीर, हड्डियों और मांसपेशियों के तेजी से विकास को प्राप्त करने के लिए बताई गई है।
यह ऊतकों की मरम्मत, विकास हार्मोन्स को बढ़ाने और बीमारियों की समस्याओं को दूर करने में सहायता करेगा।
3. 6 से 12 वर्ष की आयु
इस प्राथमिक आयु वर्ग में, बच्चों को प्रतिदिन कम से कम 9 से 12 घंटे की नींद लेनी चाहिए। यह इस आयु वर्ग के बच्चों के मस्तिष्क तंत्रिकाओं के विकास और वृद्धि को प्राप्त करने में मदद करेगा।
यह बच्चों को उनकी मस्तिष्क क्षमता और सोचने और तेजी से कार्रवाई करने की क्षमता में सुधार करने में मदद करेगा। यह उनकी शैक्षणिक प्रदर्शन में अधिकतम अंक प्राप्त करने और स्वस्थ विकास प्राप्त करने में भी मदद करेगा।
4. 13 से 18 वर्ष की आयु
13 से 18 वर्ष की आयु वर्ग के व्यक्ति को दोपहर और रात को मिलाकर 8 से 10 घंटे की नींद की आवश्यकता होगी। ऐसा इसलिए है क्योंकि उसे या उसे विकास और यौन हार्मोन्स की रिहाई से संबंधित कई शारीरिक परिवर्तनों से गुजरना पड़ता है।
5. वयस्कता
20 वर्ष की आयु से लेकर 60 वर्ष और उससे अधिक आयु के प्रत्येक वयस्क, जिसमें बुजुर्ग व्यक्ति भी शामिल हैं, को प्रजनन और इंसुलिन स्तर के हार्मोन्स का इष्टतम संतुलन की आवश्यकता होती है।
कम से कम 7 घंटे से 8 से 9 घंटे की नींद तनाव हार्मोन्स को कम करने और बीमारियों और संक्रमणों से लड़ने में मदद करने का एक तरीका है। ऐसी नींद का समय मस्तिष्क तंत्रिका विकास को बढ़ाने और सोचने की क्षमताओं को बढ़ाने के लिए उपयुक्त है।
पर्याप्त नींद लेने के 7 लाभ
नींद के कई लाभ हैं जो व्यक्ति की उम्र बढ़ने की प्रक्रिया और चयापचय की स्थिति पर निर्भर करते हैं। आइए अच्छी नींद के प्रमुख लाभों के बारे में बात करते हैं:
1. बेहतर मस्तिष्क कार्य
उच्च गुणवत्ता वाली नींद मस्तिष्क की तंत्रिकाओं में रुकावट को हटाएगी और स्मृति शक्ति को परिष्कृत करेगी। यह व्यक्ति को उचित रूप से सोचने और निर्णय लेने में सक्षम बनाएगी। उसे या उसे किसी भी समस्या को हल करना और उत्कृष्ट सीखने की क्षमता प्राप्त करना आसान लगेगा।
2. मूड और भावनात्मक कल्याण को ऊँचा उठाता है
लंबे समय तक नींद के बाद जागने पर आपको ताजगी का अहसास होगा। यह आपकी भावनाओं को सकारात्मक रूप से ऊँचा उठाएगा और प्रचुर मात्रा में ऊर्जा को बढ़ाएगा। यह मूड स्विंग्स को कम करेगा और आपको अपने गुस्से पर नियंत्रण पाने में मदद करेगा। यह आपकी समग्र मानसिक क्षमता को बेहतर बनाएगा।
3. शारीरिक स्वास्थ्य रोग प्रतिरोधक शक्ति को बढ़ाता है
पर्याप्त नींद लेने से थकान को और बढ़ने से रोका जाएगा। यह आपकी रोग प्रतिरोधक शक्ति को समग्र रूप से बढ़ाकर नियंत्रित करेगा। यह पाचन हार्मोन्स को सक्रिय करेगा और वसा को ऊर्जा में परिवर्तित करेगा। यह अतिरिक्त भोजन की लालसा को रोकने में मदद करेगा और इस तरह अतिरिक्त भूख को नियंत्रित करेगा। इस तरह, यह आपको अपने मोटापे पर नियंत्रण पाने देगा।
4. बेहतर शारीरिक सहनशक्ति
यह शारीरिक शक्ति और स्टैमिना को सक्षम बनाएगा। उसे या उसे अब कमजोरी महसूस नहीं होगी। यह नियमित शारीरिक व्यायाम के साथ मांसपेशियों की मरम्मत, विकास और वृद्धि में सहायता करेगा। नियमित लंबे समय तक नींद से कोई भी व्यक्ति एथलेटिक्स और खेल गतिविधियों में उत्कृष्टता प्राप्त कर सकेगा। यह आपकी प्रतिक्रियाओं को बढ़ाएगा और इस तरह आपको किसी भी चोट या दुर्घटना से बचाएगा।
5. मानसिक बीमारियों को कम करता है
नींद की कमी कॉर्टिसोल हार्मोन (तनाव) को बढ़ाती है और व्यक्ति अवसाद और चिंता में डूब जाता है। पर्याप्त नींद आपके दिमाग को मनोवैज्ञानिक चुनौतियों से निपटने के लिए मजबूत करेगी और इस तरह आपकी मानसिक शक्ति को बढ़ाएगी। यह मनोवैज्ञानिक कल्याण को बढ़ाएगा और इस तरह आपको निर्णय लेने में सक्षम बनाएगा।
6. उच्चतम स्तर पर दक्षता में वृद्धि
पर्याप्त नींद मस्तिष्क की तंत्रिकाओं, स्मृति शक्ति को परिष्कृत करेगी और आपको उचित रूप से निर्णय लेने में सक्षम बनाएगी। यह निश्चित रूप से रचनात्मक सोच और प्रदर्शन कला से संबंधित क्षेत्रों में प्रदर्शन को बढ़ावा देगा। लंबे समय तक नींद किसी को भी नवोन्मेषी होने और शैक्षणिक और पेशेवर समस्याओं को हल करने के लिए प्रगतिशील और अद्वितीय विचारों के साथ आने में सक्षम बनाएगी।
7. उत्तेजना, कामेच्छा, और यौन जीवन पर प्रभाव
नींद और यौन जीवन एक जटिल संबंध साझा करते हैं। बेहतर नींद बेहतर यौन जीवन की ओर ले जाती है और बेहतर यौन जीवन बेहतर नींद की ओर ले जाता है। दोनों तनाव और चिंता को कम करते हैं, मूड को ऊँचा उठाते हैं, और आत्मविश्वास बढ़ाते हैं, जिससे सुखी जीवन बनता है। जब दिमाग अच्छी तरह से आराम करता है, तो शरीर के महत्वपूर्ण अंग अधिक कुशलता से कार्य करते हैं।
बेहतर नींद टेस्टोस्टेरोन, डोपामाइन, एस्ट्रोजन आदि जैसे हार्मोन्स के उत्पादन को उत्तेजित करती है, जो यौन शक्ति को बढ़ाती है और ईडी के लक्षणों को दूर करती है। बेहतर नींद ऊर्जा, शक्ति, स्टैमिना और शक्ति को भी बढ़ाती है, जो बिस्तर पर अंतरंगता के दौरान बेहतर यौन प्रदर्शन की ओर ले जाती है।
अपर्याप्त नींद के जोखिम कारक
आप नींद की कमी या अत्यधिक नींद के चरण के दौरान जोखिम की स्थिति का अनुभव कर सकते हैं। नींद की कमी, जिसे अनिद्रा के रूप में जाना जाता है, नींद की कमी है। लंबे समय तक सोने से भी कई स्वास्थ्य जोखिम हो सकते हैं।
नींद की कमी से संबंधित जोखिम की स्थिति
- शरीर में अस्वास्थ्यकर वसा का संचय।
- इंसुलिन सहनशीलता का उच्च स्तर जो उच्च रक्त शर्करा और हार्मोनल असंतुलन की ओर ले जाता है।
- भोजन का अपचन जो दस्त और आंतों के विकारों की ओर ले जाता है।
- मनोवैज्ञानिक असंतुलन पैदा करना जिसमें अवसाद और चिंता शामिल हैं।
- मांसपेशियों का तनाव और धुंधली दृष्टि।
आप अत्यधिक नींद के दौरान ऐसी स्वास्थ्य जोखिमों का सामना कर सकते हैं।
अच्छी रात की नींद के लिए सुझाव
अच्छी गुणवत्ता की नींद पूरी तरह से उत्कृष्ट नींद की आदतों को विकसित करने और नींद के कार्यक्रम को अनुकूलित करने पर निर्भर करती है।
- उचित सोने का समय और जागने का समय निर्धारित करना।
- बिस्तर पर जाने से पहले, अपने कमरे की रोशनी को पंद्रह मिनट के लिए बंद करें। यदि आप रात की पाली में काम करके लौटे हैं, तो सूरज की किरणों को रोकने के लिए खिड़कियों को पर्दों से ढकने की कोशिश करें।
- सोने से पहले, आप पीछे एक तकिया रखकर लेट सकते हैं और कोई जासूसी उपन्यास, आध्यात्मिक पुस्तक पढ़ सकते हैं या कोई रोमांटिक या ट्रांस संगीत सुन सकते हैं। यह मेलाटोनिन उत्पादन को बढ़ाएगा।
- सोने से पहले कोई भी गैजेट चालू स्थिति में न रखें। स्मार्टफोन, लैपटॉप जैसे इलेक्ट्रॉनिक गैजेट्स को चार्जिंग स्थिति में रखने से बचें। अन्यथा, ऐसे गैजेट्स से निकलने वाली नीली रोशनी निश्चित रूप से आपकी आँखों और दिमाग को परेशान करेगी और आपकी नींद में खलल डालेगी।
- आप गहरी साँस लेने के व्यायाम या प्राणायाम और ध्यान जैसे आरामदायक व्यायामों में संलग्न हो सकते हैं। यह आपके शरीर के ऑक्सीजन स्तर को बढ़ाएगा और आपकी मांसपेशियों को आराम करने में मदद करेगा।
- बिस्तर पर जाने से ठीक पहले किसी भी उत्तेजक पदार्थों से दूर रहें। यह कॉफी, चाय, चॉकलेट, या निकोटीन या कैफीन युक्त शराब जैसे अन्य नशे की लत वाले पदार्थ हो सकते हैं।
- दालचीनी, तुलसी, काली मिर्च, अदरक, और सौंठ से बना आयुर्वेदिक काढ़ा पिएं। यह आपके मस्तिष्क की तंत्रिकाओं को शांत करेगा, आपकी रीढ़ को मजबूत करेगा, पूरे शरीर में दर्द को कम करेगा, और आपको बिना किसी नकारात्मक दुष्प्रभाव के अच्छी रात की नींद लेने में सहायता करेगा। सोने से 15 मिनट पहले इसे पीना समाप्त करें।
निष्कर्ष
यह ब्लॉग नींद के चरणों, अनुशंसित नींद के समय, और उनके जीवन और मानसिक स्वास्थ्य पर प्रभाव पर चर्चा करता है। यह अत्यधिक नींद और नींद की कमी के जोखिम कारकों को उजागर करता है और नींद की गुणवत्ता को बेहतर बनाने के लिए सुझाव प्रदान करता है।
नींद हार्मोन्स को संतुलित करने, मोटापे, तनाव, और हृदय संबंधी विकारों को कम करने में मदद करती है। कृत्रिम गोलियों का उपयोग करने के बजाय, व्यक्तियों को अपनी नींद और जागने के कार्यक्रम में नवाचार करना चाहिए और बेहतर नींद की गुणवत्ता के लिए बुरी आदतों को खत्म करना चाहिए।