झोपेचे फायदे: निरोगी जीवनासाठी झोप का महत्वाची आहे
शेअर करा
निर्दिष्ट वेळेपेक्षा कमी झोपल्याने आरोग्याला हानिकारक परिणाम होऊ शकतात. झोपेची कमतरता किंवा अपुरी झोप याचा आपल्या मानसिक आरोग्यावर आणि मेंदूच्या कार्यक्षमतेवर गंभीर परिणाम होऊ शकतो.
ज्याप्रमाणे संतुलित आहार आणि व्यायाम चांगले आरोग्य राखण्यास मदत करतात, त्याचप्रमाणे निरोगी झोपेच्या लांब तासांसह आहार आणि व्यायाम यामुळे तुम्हाला निरोगी जीवनशैली सहजपणे राखता येते.
झोपेचे फायदे रोगप्रतिकारशक्ती वाढवणे, तणाव आणि चिंता कमी करणे, चैतन्य आणि उत्साह सुधारणे, उत्तम लैंगिक आरोग्य, आणि स्त्री प्रजनन हार्मोन्स मध्ये संतुलन राखण्यात आहेत. अनेक वर्षांच्या अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की झोपेच्या कमतरतेमुळे खालील गोष्टी होऊ शकतात:
अपुरी झोपेचे विकार
जर एखाद्याला पुरेशी झोप मिळाली नाही तर खालील जोखीम अनुभवता येऊ शकतात. चला समजून घेऊ:
1. लठ्ठपणा
रात्री 7 तासांपेक्षा कमी झोपल्याने तुमच्या बॉडी मास इंडेक्स (BMI) वर परिणाम होतो. याचा लठ्ठपणाशी संबंध आहे. झोपेचा निरोगी वजन व्यवस्थापन मध्ये मोठा वाटा आहे. अभ्यासातून दिसून आले आहे की कमी झोपणाऱ्यांना लठ्ठपणाचा धोका जास्त असतो.
2. मधुमेह
काही अभ्यासानुसार, असे दिसून आले आहे की रात्री किमान 7 तास झोप आणि आठवड्यातून किमान 5 दिवस 30-40 मिनिटांचा नियमित व्यायाम तुम्हाला मधुमेह व्यवस्थापित करण्यात आणि रक्तातील साखर नियंत्रित करण्यात मदत करू शकतो. ज्या लोकांनी 5 तास किंवा त्यापेक्षा कमी झोप घेतली आहे असे नोंदवले आहे त्यांना 7 तासांपेक्षा जास्त झोप घेणाऱ्यांच्या तुलनेत मधुमेह होण्याची शक्यता जास्त आहे.
रात्री 7 तास किंवा त्यापेक्षा जास्त झोप, आठवड्यातून अर्धा तास व्यायामासह, तुम्हाला मधुमेह नैसर्गिकरित्या व्यवस्थापित करण्यात मदत करू शकते. यामुळे तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी सहज नियंत्रित होते. 5 तास किंवा त्यापेक्षा कमी झोपणाऱ्या लोकांना 7 तासांपेक्षा जास्त झोपणाऱ्यांच्या तुलनेत मधुमेह होण्याची शक्यता जास्त आहे.
3. हृदयरोग
कमी झोपेमुळे घातक आणि गैर-घातक हृदयविकाराचा धोका देखील वाढतो. असे आढळले आहे की 5 तास किंवा त्यापेक्षा कमी झोप घेणाऱ्या लोकांना घातक आणि गैर-घातक हृदयविकाराचा 45% जास्त धोका आहे. याशिवाय, धूम्रपान करणाऱ्यांना धूम्रपान सोडणाऱ्यांपेक्षा हा धोका आणखी जास्त होता.
4. तणाव आणि चिंता
झोपेची कमतरता ही मूड डिसऑर्डर आणि वर्तन, एकाग्रता, भावना आणि लक्ष नियंत्रणावर प्रतिकूल परिणामांशी संबंधित आहे. विशेषतः कमी झोपेचा मेंदूच्या संज्ञानात्मक आणि मोटर कार्यापेक्षा मूडवर जास्त परिणाम होतो, असे संशोधनात दिसून आले आहे.
5. नैराश्य
नैराश्य आणि झोप यांचा खूप जवळचा संबंध आहे. विविध अभ्यासानुसार, असे आढळले आहे की निद्रानाश असलेल्या लोकांना रात्री 7 तास किंवा त्यापेक्षा जास्त झोपणाऱ्यांच्या तुलनेत नैराश्याचा धोका दहापट जास्त आहे. तसेच, नैराश्य असलेल्या लोकांपैकी 75% लोकांना झोप लागणे आणि झोप टिकवणे यात जास्त अडचण येते.
6. दारूचे व्यसन
3000 हायस्कूल विद्यार्थ्यांवर केलेल्या अभ्यासात असे आढळले आहे की अपुरी झोप ही मूड डिसऑर्डर, वर्तन समस्या आणि दारूच्या अवलंबित्वाशी संबंधित आहे. दारूचा वापर सुरुवातीला झोपण्यास मदत करू शकतो, परंतु शेवटी यामुळे निद्रानाश होतो. जीवनात दारू सोडण्याचे फायदे यापैकी एक म्हणजे यामुळे निरोगी झोप मिळते आणि यकृताचे नुकसान बरे होते.
हा ब्लॉग झोपेच्या विविध अवस्था, प्रत्येक व्यक्तीने किती वेळ झोपावे याची शिफारस, त्याचा आपल्या जीवनावर आणि मनावर कसा परिणाम होतो आणि जास्त झोप आणि झोपेच्या कमतरतेशी संबंधित जोखीम घटक याबद्दल माहिती देतो. आणि शेवटी, तुम्हाला चांगली झोप घेण्यासाठी काही उपयुक्त टिप्स मिळतील. पण प्रथम, झोपेच्या वेगवेगळ्या अवस्थांची ओळख करून देऊया.
झोपेच्या वेगवेगळ्या अवस्था
झोपेच्या प्रमुख श्रेणी म्हणजे नॉन-रॅपिड आय मूव्हमेंट (NREM) झोप आणि रॅपिड आय मूव्हमेंट (REM) झोप.
बेडवर झोपताना हलक्या ते खोल स्तरांपर्यंतच्या वेगवेगळ्या अवस्था येतात, ज्या खालीलप्रमाणे उलगडतात:
1. NREM अवस्था 1
ही झोपेची पहिली अवस्था आहे ज्यामध्ये व्यक्ती बेडवर झोपण्याची तयारी करते आणि जागेपणी झोपलेल्या स्थितीतून झोपेच्या स्थितीत जाते. काही मिनिटांसाठी, या हलक्या झोपेच्या अवस्थेत, व्यक्तीला सहजपणे त्रास होऊ शकतो. हृदय गती, श्वासोच्छवास, डोळ्यांची हालचाल आणि मेंदूच्या लहरी सर्व काही हळूहळू कमी होतात.
2. NREM अवस्था 2
NREM पेक्षा किंचित खोल पातळीची अवस्था, या अवस्थेत तुम्ही थोडे अधिक खोल झोपेत जाता. आपले मन आणि शरीर मेंदूच्या लहरींच्या कमी होणाऱ्या प्रभावांचा अनुभव घेते. शरीराचे तापमान आणि हृदय गती देखील कमी होतात.
शास्त्रज्ञांचा असा विश्वास आहे की या अवस्थेत आपला मेंदू जागे असताना मिळालेली माहिती आणि स्मृती प्रक्रिया आणि व्यवस्थित करतो. ही अवस्था आपल्या झोपेच्या वेळेच्या 45 टक्के किंवा सर्वाधिक वेळ व्यापते.
3. NREM अवस्था 3
ही झोपेची सर्वात खोल आणि सर्वात महत्त्वाची अवस्था आहे. या अवस्थेत तुम्ही इतके खोल झोपता की खूप मोठा आवाज किंवा संगीतही तुम्हाला जागे करू शकत नाही. जरी तुम्ही जागे झालात, तरी तुम्ही 30 मिनिटांपर्यंत विस्मरणाच्या अवस्थेत असता. मेंदूच्या लहरी कमी होतात आणि या अवस्थेत कोणालाही जागे करणे खूप कठीण असते.
अवस्था 3 नॉन-REM झोप ही आपल्या झोपेची सर्वात महत्त्वाची अवस्था आहे. या अवस्थेत आपले शरीर जखमा बरे करते, पेशी आणि ऊतींची दुरुस्ती करते, हाडे आणि स्नायूंची दुरुस्ती करते आणि रोगप्रतिकारशक्ती वाढवते. विशेष म्हणजे या अवस्थेतच झोपेत चालणे, रात्रीचे भय आणि बेडवेटिंग घडते.
4. REM
ही झोप आणि जागरण चक्राची अंतिम अवस्था आहे जिथे व्यक्ती स्वप्ने पाहू लागते. ही स्वप्न पाहण्याची अवस्था पुढील 90 मिनिटांसाठी चालू राहते आणि या अवस्थेत स्वप्ने, भयानक स्वप्ने आणि लिंग/क्लिटोरल ट्युमेसेन्स घडते. तसेच, या झोपेच्या अवस्थेत मोटर कार्ये अक्षम केली जातात जेणेकरून आपले शरीर आपल्या स्वप्नांचे कृतीकरण करू शकत नाही.
व्यक्ती खंडित झोपेतून अखंड झोपेत सरकते आणि खालील गोष्टींमध्ये सकारात्मक परिवर्तन अनुभवते:
- त्यांच्या संज्ञानात्मक क्षमता,
- स्नायूंच्या क्रिया
- पचन अवस्था
- हृदयवाहिन्यासंबंधी आणि श्वसन प्रणाली
- रक्ताचे डिटॉक्सिफिकेशन
- जखमांचे बरे होणे आणि आजारांवर मात करणे.
झोपेचे चक्र खालीलप्रमाणे आहे: व्यक्ती अवस्था 1 मधून अवस्था 2 मध्ये जाते, अवस्था 3 अनुभवते, परत अवस्था 2 मध्ये जाते आणि शेवटी सर्वात खोल REM झोपेत उतरते. प्रत्येक वेळी व्यक्ती झोपते तेव्हा हे चक्र पुन्हा होते. याशिवाय, वय, वैयक्तिक भिन्नता आणि झोपेची गुणवत्ता यासारखे अनेक घटक झोपेच्या चक्रावर परिणाम करतात.
तुम्हाला किती झोपेची गरज आहे?
आयुर्वेदाच्या पारंपरिक शहाणपणानुसार, वात आणि पित्त दोषांमध्ये वाढ झाल्याने निद्रानाश वाढू शकतो, ज्यामुळे झोपेची गरज वाढू शकते. चला समजून घेऊ की वयानुसार प्रत्येक व्यक्तीला किती प्रमाणात आणि गुणवत्तेची झोप आवश्यक आहे:
1. बालपण
4 महिने ते 12 महिन्यांच्या बाळांना 12 ते 16 तासांच्या खोल झोपेची आणि छोट्या झोपेची गरज असते.
- बालपणाच्या अवस्था:
- 1 ते 2 वर्षे वय
लहान मुलांना दर 24 तासांत सुमारे 11 ते 12 तास झोपणे आवश्यक आहे.
2. 3 ते 5 वर्षे वय
या किंडरगार्टन वयोगटातील मुलांना दर 24 तासांत 13 ते 15 तास झोपणे आवश्यक आहे. अशा शिफारस केलेल्या झोपेच्या तासांमुळे त्यांच्या शरीर, हाडे आणि स्नायूंचा जलद विकास होतो.
यामुळे ऊतींची दुरुस्ती, वाढीचे हार्मोन्स वाढवणे आणि आजारांच्या समस्यांवर मात करण्यास मदत होते.
3. 6 ते 12 वर्षे वय
या प्राथमिक वयोगटातील मुलांना दररोज किमान 9 ते 12 तास झोप मिळणे आवश्यक आहे. यामुळे या वयोगटातील मुलांच्या मेंदूच्या मज्जातंतूंची वाढ आणि विकास होईल.
यामुळे मुलांना त्यांची मेंदूची क्षमता आणि विचार करण्याची आणि कृती करण्याची क्षमता सुधारण्यास मदत होईल. तसेच, यामुळे त्यांच्या शैक्षणिक कामगिरीत कमाल गुण मिळवणे आणि निरोगी विकास साध्य होईल.
4. 13 ते 18 वर्षे वय
13 ते 18 वर्षे वयोगटातील व्यक्तीला दुपार आणि रात्री मिळून 8 तास ते 10 तास झोपेची आवश्यकता असते. याचे कारण म्हणजे त्यांना वाढ आणि लैंगिक हार्मोन्सच्या सोडण्याशी संबंधित अनेक शारीरिक बदलांमधून जावे लागते.
5. प्रौढावस्था
20 वर्षांपासून 60 आणि त्याहून अधिक वयापर्यंतच्या प्रत्येक प्रौढ व्यक्तीला, वृद्ध व्यक्तींसह, प्रजनन आणि इन्सुलिन पातळीचे इष्टतम संतुलन आवश्यक आहे.
किमान 7 तास ते 8 ते 9 तास झोप ही तणाव कमी करण्यासाठी आणि आजार आणि संसर्गांशी लढण्यासाठी एक मार्ग आहे. अशी झोपेची वेळ मेंदूच्या मज्जातंतूंच्या विकासाला आणि विचार करण्याच्या क्षमतेला चालना देण्यासाठी योग्य आहे.
पुरेशी झोप घेण्याचे 7 फायदे
झोपेचे अनेक फायदे आहेत जे व्यक्तीच्या वय प्रक्रिया आणि चयापचय परिस्थितींवर अवलंबून मिळू शकतात. चला चांगल्या झोपेच्या मुख्य फायद्यांबद्दल बोलूया:
1. सुधारित मेंदू कार्य
उच्च-गुणवत्तेची झोप मेंदूच्या मज्जातंतूंमधील अडथळे दूर करेल आणि स्मरणशक्ती सुधारेल. यामुळे व्यक्तीला योग्यरित्या विचार आणि निर्णय घेणे शक्य होईल. त्याला किंवा तिला कोणतीही समस्या सोडवणे आणि उत्कृष्ट शिकण्याची क्षमता मिळवणे सोपे होईल.
2. मूड आणि भावनिक कल्याण वाढवते
लांब तासांच्या झोपेनंतर तुम्हाला ताजेपणाची भावना जाणवेल. यामुळे तुमच्या भावना सकारात्मकपणे उन्नत होतील आणि प्रचंड ऊर्जा वाढेल. यामुळे मूड स्विंग्स कमी होतील आणि तुमच्या रागावर नियंत्रण मिळवण्यास मदत होईल. यामुळे तुमची एकूण मानसिक क्षमता सुधारेल.
3. शारीरिक आरोग्य रोगप्रतिकारशक्ती वाढवते
पुरेशी झोप मिळवल्याने पुढील थकवा वाढणे थांबेल. यामुळे तुमची रोगप्रतिकारशक्ती सर्वांगीणपणे वाढवते. यामुळे पचन हार्मोन्स सक्रिय होतील आणि चरबी ऊर्जेत रूपांतरित होईल. यामुळे जास्त अन्नाची लालसा थांबेल आणि त्यामुळे जास्त भूक नियंत्रित होईल. अशा प्रकारे, यामुळे तुम्हाला तुमच्या लठ्ठपणावर नियंत्रण मिळवता येईल.
4. सुधारित शारीरिक सहनशक्ती
यामुळे शारीरिक सामर्थ्य आणि सहनशक्ती वाढेल. त्याला किंवा तिला यापुढे कमजोर वाटणार नाही. यामुळे स्नायूंची दुरुस्ती, वाढ आणि विकास नियमित शारीरिक व्यायामासह होईल. नियमित लांब काळ झोपल्याने कोणीही क्रीडा आणि खेळांमध्ये उत्कृष्ट कामगिरी करू शकेल. यामुळे तुमच्या रिफ्लेक्सेस सुधारतील आणि त्यामुळे कोणतीही दुखापत किंवा अपघात टाळता येईल.
5. मानसिक आजार कमी करते
झोपेच्या कमतरतेमुळे कॉर्टिसॉल हार्मोन (तणाव) वाढतो आणि व्यक्ती नैराश्य आणि चिंतेत राहते. पुरेशी झोप तुमच्या मनाला मानसिक आव्हानांना सामोरे जाण्यासाठी बळकट करेल आणि त्यामुळे तुमची मानसिक शक्ती वाढेल. यामुळे मानसिक कल्याण वाढेल आणि त्यामुळे तुम्हाला निर्णय घेण्यास सक्षम बनवेल.
6. उच्च स्तरावरील कार्यक्षमतेत वाढ
पुरेशी झोप मेंदूच्या मज्जातंतूंना, स्मरणशक्तीला सुधारेल आणि तुम्हाला योग्यरित्या निर्णय घेण्यास सक्षम करेल. यामुळे सर्जनशील विचार आणि कला क्षेत्राशी संबंधित कामगिरीला नक्कीच चालना मिळेल. लांब तासांची झोप कोणालाही नाविन्यपूर्ण बनवेल आणि शैक्षणिक आणि व्यावसायिक समस्यांसाठी प्रगतीशील आणि अद्वितीय कल्पना आणण्यास सक्षम करेल.
7. उत्तेजना, कामवासना आणि लैंगिक जीवनावर प्रभाव
झोप आणि लैंगिक संबंध यांचे एक जटिल नाते आहे. चांगली झोप चांगले लैंगिक जीवनाला आणि चांगले लैंगिक जीवन चांगल्या झोपेला प्रोत्साहन देते. दोन्ही तणाव आणि चिंता कमी करतात, मूड वाढवतात आणि आत्मविश्वास वाढवतात, ज्यामुळे आनंदी जीवन मिळते. जेव्हा मन चांगले विश्रांती घेते, तेव्हा शरीरातील महत्त्वपूर्ण अवयव अधिक कार्यक्षमतेने कार्य करतात.
चांगली झोप टेस्टोस्टेरॉन, डोपामाइन, इस्ट्रोजेन इत्यादी हार्मोन्सच्या उत्पादनाला उत्तेजन देते, ज्यामुळे लैंगिक सामर्थ्य वाढते आणि ED ची लक्षणे कमी होतात. चांगली झोप ऊर्जा, सामर्थ्य, सहनशक्ती आणि शक्ती देखील वाढवते, ज्यामुळे बेडटाइमवर उत्तम लैंगिक कामगिरी मिळते.
अपुऱ्या झोपेचे जोखीम घटक
तुम्हाला झोपेच्या कमतरतेदरम्यान किंवा जास्त झोपेच्या अवस्थेत जोखीम परिस्थितींचा अनुभव येऊ शकतो. झोपेची कमतरता म्हणजे निद्रानाश म्हणून ओळखली जाते. लांब काळ झोपणे देखील अनेक आरोग्य जोखीम निर्माण करू शकते.
झोपेच्या कमतरतेशी संबंधित जोखीम परिस्थिती
- शरीरात अस्वास्थ्यकर चरबींचा संचय.
- उच्च इन्सुलिन सहनशक्तीमुळे उच्च रक्तातील साखर आणि हार्मोनल असंतुलन.
- अन्नाचे अपचन यामुळे अतिसार आणि आतड्यांचे विकार.
- मानसिक असंतुलन, ज्यामध्ये नैराश्य आणि चिंता यांचा समावेश आहे.
- स्नायूंचा तणाव आणि अंधूक दृष्टी.
जास्त झोपेदरम्यान तुम्हाला अशा आरोग्य जोखमींचा सामना करावा लागू शकतो.
चांगल्या रात्रीच्या झोपेसाठी टिप्स
चांगली झोपेची गुणवत्ता पूर्णपणे उत्कृष्ट झोपेच्या सवयी विकसित करण्यावर आणि झोपेचे वेळापत्रक अनुकूल करण्यावर अवलंबून आहे.
- योग्य झोपेचे वेळापत्रक आणि जागे होण्याची वेळ निश्चित करा.
- झोपण्यापूर्वी, तुमच्या खोलीतील दिवे पंधरा मिनिटांसाठी बंद करा. जर तुम्ही रात्रीच्या शिफ्टमधून परत आला असाल, तर सूर्याच्या किरणांना अडवण्यासाठी खिडक्यांना पडदे लावा.
- झोपण्यापूर्वी, तुम्ही उशी मागे ठेवून झोपून कोणतेही डिटेक्टिव्ह कादंबरी, आध्यात्मिक पुस्तक वाचू शकता किंवा रोमँटिक किंवा ट्रान्स संगीत ऐकू शकता. यामुळे मेलाटोनिन उत्पादन वाढेल.
- झोपण्यापूर्वी कोणतीही गॅझेट्स चालू ठेवू नका. स्मार्टफोन, लॅपटॉप इत्यादी इलेक्ट्रॉनिक गॅझेट्स चार्जिंग अवस्थेत ठेवणे टाळा. अन्यथा, अशा गॅझेट्समधून निघणारा निळा प्रकाश तुमच्या डोळ्यांना आणि मनाला त्रास देईल आणि तुमची झोप खंडित करेल.
- तुम्ही डीप ब्रीदिंग एक्सरसाइज किंवा प्राणायाम आणि ध्यान यासारख्या विश्रांती व्यायामांमध्ये गुंतू शकता. यामुळे तुमच्या शरीरातील ऑक्सिजन पातळी वाढेल आणि तुमच्या स्नायूंना आराम मिळेल.
- झोपण्यापूर्वी कोणत्याही उत्तेजकांपासून दूर रहा. यात कॉफी, चहा, चॉकलेट किंवा निकोटीन किंवा कॅफिनयुक्त दारूसारखे कोणतेही व्यसनाधीन पदार्थ असू शकतात.
- आयुर्वेदिक काढा प्या जो दालचिनी, तुळस, काळी मिरी, आले, आणि सौंठ यापासून बनवला जातो. यामुळे तुमच्या मेंदूच्या मज्जातंतूंना शांतता मिळेल, तुमची पाठ मजबूत होईल, शरीरातील वेदना कमी होईल आणि कोणत्याही नकारात्मक दुष्परिणामांशिवाय तुम्हाला चांगली झोप मिळण्यास मदत होईल. झोपण्यापूर्वी 15 मिनिटांपूर्वी तो पिणे पूर्ण करा.
निष्कर्ष
हा ब्लॉग झोपेच्या अवस्था, शिफारस केलेली झोपेची वेळ आणि त्यांचा जीवन आणि मानसिक आरोग्यावर होणारा परिणाम याबद्दल चर्चा करतो. यात जास्त झोप आणि झोपेच्या कमतरतेचे जोखीम घटक आणि झोपेची गुणवत्ता सुधारण्यासाठी टिप्स हायलाइट केल्या आहेत.
झोप हार्मोन्स संतुलित करते, लठ्ठपणा, तणाव आणि हृदयवाहिन्यासंबंधी विकार कमी करते. कृत्रिम गोळ्यांचा वापर करण्याऐवजी, व्यक्तींनी त्यांच्या झोप आणि जागरणाच्या वेळापत्रकात नाविन्य आणले पाहिजे आणि चांगल्या झोपेच्या गुणवत्तेसाठी वाईट सवयी दूर केल्या पाहिजेत.