पेलिओ डाएट मार्गदर्शक: आहार योजना, फायदे आणि टिप्स

पॅलियो आहार हा आपल्या पूर्वजांनी पॅलियोलिथिक युगात, म्हणजेच 25 लाख वर्षांपूर्वी खाल्लेल्या अन्नापासून प्रेरित आहे.

याचा युक्तिवाद असा आहे की, गुहामानव युगापासून मानवी अनुवांशिकतेत फारसा बदल झालेला नाही, त्यामुळे पहिल्या मानवांनी खाल्लेला आहार हा शेतीतून विकसित झालेल्या आधुनिक आहारापेक्षा आपल्या शरीरासाठी अधिक अनुकूल आहे.

1. पॅलियो आहार समजून घेणे:

पॅलियो आहाराच्या आधुनिक आवृत्त्या खालील गोष्टींच्या सेवनावर जोर देतात:

• फळे
• भाज्या
• निरोगी मांस
• मासे
• अंडी
• नट्स
• बिया
• निरोगी तेल
• डार्क चॉकलेट
• निरोगी पेये
• मसाले
• पॅलियो आहाराचे पालन करताना खालील खाद्यपदार्थ टाळा:
• उच्च प्रक्रिया केलेले खाद्यपदार्थ
• स्टार्चयुक्त भाज्या
• जोडलेले मीठ
• परिष्कृत आणि जोडलेली साखर
• साखरयुक्त पेये
• दारू
• पॅलियो आहाराचे पालन करताना खालील खाद्यपदार्थांचे सेवन मर्यादित करा:
• कडधान्ये
• धान्ये
• दुग्धजन्य पदार्थ

हा आहार अत्यंत प्रक्रिया केलेल्या, हानिकारक आधुनिक खाद्य पर्यायांना निरोगी पर्यायांसह बदलण्याचे उद्दिष्ट ठेवतो. या आहारातील बदल स्वीकारल्याने तुम्हाला मधुमेह, उच्च रक्तदाब, हृदयरोग, लठ्ठपणा आणि कर्करोग यासारख्या परिस्थितींचा धोका कमी होईल.

2. रक्तातील साखरेच्या व्यवस्थापनावर पॅलियोचा प्रभाव:

रक्तातील साखरेचे स्तर व्यवस्थापित करण्यासाठी सतत संघर्ष करणाऱ्या मधुमेही रुग्णांसाठी कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स असलेला पॅलियो आहार खूप फायदेशीर ठरतो. मधुमेही व्यक्ती एकतर इन्सुलिन तयार करू शकते किंवा त्याला इन्सुलिन प्रतिरोध विकसित झाला आहे. ग्लायसेमिक इंडेक्स हे खाद्यपदार्थ खाल्ल्याने तुमच्या साखरेच्या पातळीत किती वाढ होते याचे माप प्रदान करते.

ग्लायसेमिक इंडेक्स स्कोअर 0 ते 100 पर्यंत असतो, 0 म्हणजे कार्बोहायड्रेट्स नसलेले खाद्यपदार्थ आणि 100 म्हणजे सर्वाधिक साखर असलेले खाद्यपदार्थ.

पॅलियो आहार कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स, जास्त प्रथिने, परिष्कृत साखर टाळणारे आणि निरोगी चरबी असलेल्या खाद्यपदार्थांचा समावेश करण्यावर जोर देतो. जरी पॅलियो आहाराचे काही तोटे असले, तरी उदाहरणार्थ, कमी कार्बोहायड्रेट खाद्यपदार्थांवर लक्ष केंद्रित करत असताना, तो दुग्धजन्य पदार्थ, कडधान्ये आणि संपूर्ण धान्यांचे सेवन प्रतिबंधित करतो - ज्यामुळे लोकांना संपूर्ण पोषक तत्त्वांचा समूह गमवावा लागतो.

पॅलियो आहारात परवानगी असलेले बहुतेक खाद्यपदार्थ नैसर्गिकरित्या साखरेच्या प्रमाणात कमी असतात, त्यामुळे हा मधुमेहग्रस्त लोकांसाठी आदर्श आहार आहे. यामुळे इन्सुलिनची आवश्यकता कमी होते, जे प्रकार 2 मधुमेह रुग्णांच्या इन्सुलिन प्रतिरोधकतेशी लढण्यास मदत करते. पॅलियो आहारातील खाद्यपदार्थ कमी कार्बोहायड्रेट्स असतात, म्हणजे ते मधुमेह असलेल्या व्यक्तींसाठी फायदेशीर पर्याय आहेत.

3. मधुमेहासाठी पॅलियोचे पौष्टिक फायदे:

पॅलियो आहार अनेक फायदे देतो:

1. वजन व्यवस्थापन

पॅलियो आहार पोषक तत्त्वांनी समृद्ध आहे आणि प्रक्रिया केलेले आणि उच्च-कॅलरी खाद्यपदार्थांचे सेवन प्रतिबंधित करतो. तो प्रामुख्याने अप्रक्रियायुक्त अन्न खाण्यावर लक्ष केंद्रित करतो, ज्यामुळे वजन कमी करण्यासाठी फायदा होतो.

यामुळे लठ्ठपणा आणि इतर वजन-संबंधित वैद्यकीय समस्यांचा धोका कमी होतो. आहारात परवानगी असलेले प्रथिनेयुक्त अन्न स्रोत, उदाहरणार्थ मांस आणि अंडी, भूक हार्मोन – घ्रेलिन कमी करण्यास मदत करतात, आणि व्यक्ती जास्त वेळ पोटभर राहते.

2. रक्तातील साखर नियंत्रणात मदत

अभ्यास सूचित करतात की पॅलियो आहार रक्तातील साखरेचे व्यवस्थापन सुधारण्यास मदत करू शकतो कारण तो इन्सुलिनची प्रभावीता सुधारतो, इन्सुलिन स्राव कमी करतो, ज्यामुळे इन्सुलिन प्रतिरोधकता कमी होते. मधुमेही रुग्ण सहजपणे पॅलियो आहार त्यांच्या जीवनात समाविष्ट करू शकतात कारण यात प्रामुख्याने मधुमेह-अनुकूल आहारातील बदल समाविष्ट आहेत.

3. जळजळ कमी करणे

पॅलियो आहार जळजळ कमी करण्यास मदत करेल, कारण जेव्हा एखादी व्यक्ती पॅलियो आहार दैनंदिन जीवनात स्वीकारते तेव्हा त्यांना दाहक-विरोधी गुणधर्म आणि अँटिऑक्सिडंट्स असलेले अनेक खाद्यपदार्थ खावे लागतात, जसे की:

• काळे
• हिरव्या पालेभाज्या
• एवोकॅडो
• टोमॅटो
• बेरी
• पालक

4. ग्लूटेन-डेअरी मुक्त

हा आहार ग्लूटेन आणि लॅक्टोज असहिष्णुता असलेल्या लोकांसाठी योग्य आहे, कारण तो ग्लूटेन आणि दुग्धजन्य पदार्थांचे सेवन प्रतिबंधित करतो.

4. पॅलियो समाविष्ट करण्यासाठी टिप्स:

पॅलियो आहार दैनंदिन जीवनात स्वीकारणे हे या आहाराने टाळावे किंवा मर्यादित करावे असे खाद्यपदार्थांच्या यादीकडे पाहिल्याने जबरदस्त वाटू शकते. आपण सर्व जण जाणतो की सवयी रात्रभर विकसित होत नाहीत आणि नवीन सवयी दैनंदिन जीवनात स्वीकारण्यासाठी मोठ्या इच्छाशक्ती आणि समर्पणाची आवश्यकता असते, तथापि, जर ही सवय तुमच्यासाठी दीर्घकाळासाठी फायदेशीर असेल तर त्याला प्रयत्न करण्यात काही हरकत नाही.

पॅलियो आहारासाठी किराणा खरेदी करताना तुम्ही खालील खाद्य पर्यायांचा विचार करू शकता:

तुमच्या कुतूहलाला पूर्ण करण्यासाठी, खाली आम्ही पॅलियो आहारासाठी नमुना जेवण योजनेचा उल्लेख केला आहे:

1. नाश्ता: ताज्या बेरीच्या वाटीसह स्क्रॅम्बल्ड अंडी आणि एक कप ब्लॅक कॉफी.
2. दुपारचे जेवण: चिकन सूप आणि मिश्र सॅलड
3. नाश्ता: नट्स आणि भोपळ्याच्या बिया
4. रात्रीचे जेवण: सॅल्मन आणि तळलेल्या भाज्या

5. आहाराशी संबंधित चिंता

जरी पॅलियो आहार अनेक फायदे देत असला, तरी या क्षेत्रातील संशोधन अजूनही खूप मर्यादित आहे, ज्यामुळे लोकांना या आहाराबाबत अनेक शंका आहेत.

1. प्रतिबंधित आणि पाळणे कठीण

हा आहार मांस, लॅम आणि समुद्री खाद्य यासारख्या खाद्यपदार्थांचे सेवन आणि फळे आणि भाज्यांवर लक्ष केंद्रित करतो, तर धान्ये, कडधान्ये आणि दुग्धजन्य पदार्थांचे सेवन प्रतिबंधित करतो ज्यामुळे कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन डीच्या कमतरतेस कारणीभूत ठरू शकते. संतृप्त चरबी आणि प्रथिनांचे जास्त सेवन मूत्रपिंडाचे नुकसान किंवा हृदयविकारांचा धोका वाढवू शकते.

2. कमतरता

हा आहार कोण खाऊ शकतो आणि कोण खाऊ शकत नाही यावर कठोर निर्बंध घालतो. या प्रक्रियेत, आहार तंतू आणि मॅग्नेशियम आणि सेलेनियम यासारख्या पोषक तत्त्वांचे समृद्ध स्रोत असलेले खाद्यपदार्थ बंद करतो.

3. खूपच महाग

हा आहार सॅल्मन, लॅम, चिकन, बायसन, एवोकॅडो इत्यादी खाद्यपदार्थांचे सेवन सुचवतो, तर दुग्धजन्य पदार्थांना बंदी घालतो, ज्यामुळे तो इतर आहारांच्या तुलनेत खूपच महाग ठरू शकतो.

जर तुम्ही पॅलियो आहाराचे पालन करण्याचा विचार करत असाल, तर त्याचे नियम वाचून आणि समजून घेतल्यानंतर तुम्ही त्याच्याशी सुखी आहात याची खात्री करा. पहिल्या दिवशी सर्व नियमांचे कठोरपणे पालन करण्यापेक्षा एक एक पाऊल टाकणे चांगले आहे.

तुम्ही काय टाळण्यास सुखी आहात आणि काय खाऊ शकता याची यादी बनवा. पूर्णपणे कठोर आहारावर स्विच करून तुमचे आवडते खाद्यपदार्थ सोडण्याऐवजी, लहान, हळूहळू बदल करा. तुमच्या शरीराला आणि आतड्यांना तुमच्या जीवनातील नवीन आहारातील बदलांशी जुळवून घेण्यास अनुमती द्या.

6. पर्याय

जरी पॅलियो आहार रक्तातील साखरेच्या पातळीच्या व्यवस्थापनात मदत करू शकतो, तरी या क्षेत्रात आणखी संशोधन आवश्यक आहे. जरी मधुमेही रुग्णांसाठी कोणताही विशिष्ट किंवा परिपूर्ण आहार नसला, तरी त्यांनी नेहमीच संतुलित आणि प्रमाणित आहार नियमित अंतराने घ्यावा.

उच्च साखर असलेले जंक फूड आणि प्रक्रिया केलेले खाद्यपदार्थ खाणे टाळा. आहारातील बदलांव्यतिरिक्त, व्यक्तीने किमान अर्धा तास शारीरिक क्रियाकलापासाठी वेळ द्यावा - मग तो जिम, जलद चालणे, कोणताही खेळ खेळणे, किंवा मधुमेहासाठी योग. यामुळे रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर राहण्यास मदत होईल.

निष्कर्ष

पॅलियो आहार वजन व्यवस्थापन, रक्तातील साखरेचे व्यवस्थापन आणि इतर बैठ्या जीवनशैलीच्या रोगांचा धोका कमी करण्यात प्रभावी ठरतो. हा आहार दारू, जंक फूड आणि प्रक्रिया केलेल्या खाद्यपदार्थांचे सेवन प्रतिबंधित करतो आणि निरोगी खाण्याच्या सवयींना प्रोत्साहन देऊन सकारात्मक जीवनशैलीला प्रोत्साहन देतो. जरी तो थोडा कठोर आणि प्रतिबंधात्मक असला, तरी तो मधुमेही रुग्णांना फायदा करू शकतो.

तथापि, जर तुम्ही मधुमेही असाल किंवा काही अंतर्निहित आरोग्य समस्यांशी संघर्ष करत असाल, तर पॅलियो आहाराच्या दृष्टिकोनाचे पालन करण्यापूर्वी डॉक्टर आणि नोंदणीकृत आहारतज्ञांचा सल्ला घ्या.